Les protéines végétariennes au quotidien

Je ne suis pas végétarienne mais je consomme rarement de la viande et du poisson. Or, ma mère me répétait souvent, quand j’étais fatiguée ou que j’avais du mal à récupérer d’une séance de sport, que je manquais probablement de protéines. Je me contraignais alors à manger des steaks bien saignants. En réalité, elle voulait surtout me rappeler que plus on fait du sport, plus on doit consommer des protéines. Mon apport était sans doute suffisant avant que je pratique aussi intensivement le fitness et la course à pied mais cela n’a rapidement plus été le cas. Pour quelles raisons ? Notre organisme renouvelle chaque jour environ 1 kg de muscles et un individu pratiquant régulièrement une activité physique (au moins 3 séances par semaine) a besoin de plus d’apports en protéines pour faire face au renouvellement constant des tissus et muscles. Après l’effort, le corps augmente naturellement sa synthèse protéique et en lui apportant une quantité suffisante de protéines, nous permettons ainsi à notre organisme de reconstruire plus rapidement les fibres musculaires qui ont été « malmenées » au cours de l’activité. Seulement, comment fait-on pour couvrir ses besoins en protéines quand on n’aime pas la viande et qu’on regarde le poisson en étalage avec beaucoup de suspicion ?

Les protéines sont absolument indispensables à notre organisme mais demeurent moins importantes dans la pyramide alimentaire que les céréales, les fruits et légumes. La dose journalière recommandée pour un adulte d’activité modérée s’élève seulement à 50 g (il est néanmoins nécessaire que j’en consomme davantage avec mes cinq à six séances de sport par semaine …) et cette quantité est effectivement très facile à obtenir malgré l’absence de viande, du moment que l’on équilibre judicieusement ses assiettes, en variant autant que possible ses sources. Si on inclut toutes sortes d’ingrédients dans son régime alimentaire et qu’on les consomme en quantité suffisante suivant son niveau d’activité physique, l’organisme trouvera ce dont il a besoin en profitant pleinement des bienfaits de la combinaison de différents types de protéines et acides aminés essentiels. Il faut également veiller à toujours inclure des protéines dans ses repas en gardant en mémoire que l’équilibre alimentaire s’effectue au minimum sur 24h (inutile de paniquer …).

Protéines animales 

Je n’ai jamais été une grande consommatrice de fromage mais je rechignais rarement à en manger quand on le présentait en fin de repas. Seulement, le lait de vache étant assez indigeste, je privilégie depuis quelques années les fromages de brebis et de chèvre. Je fais néanmoins quelques exceptions en achetant du camembert ou du brie. Les fromages à pâte dure sont riches en protéines et le titre de champion revient incontestablement au parmesan. Je n’aime pas particulièrement son goût et pour tout vous dire, je préfère les fromages à pâte molle odorants, dont le taux de protéines se situe heureusement autour des 20%.

J’achète occasionnellement des fromages bio pour limiter l’absorption des toxines contenues dans le lait d’élevage traditionnel mais le prix très élevé m’amène à réfléchir à deux fois avant de mettre la main au porte-monnaie. Je ne mange plus de yaourts à base de lait de vache pour me tourner exclusivement vers ceux au lait de brebis qui sont plus digestes et riches en protéines. J’aime aussi particulièrement le goût prononcé du lait de chèvre. Les œufs sont une source intéressante de protéines et je reconnais les préférer au poisson. Je les achète exclusivement chez un producteur bio qui élève ses poules au grand air avant de les préparer à la coque ou brouillés avec du lait végétal.

Oléagineux et céréales

Ils ne sont pas spontanément associés aux protéines alors qu’ils en apportent une quantité non négligeable à l’organisme. Les céréales complètes en sont aussi une excellente source, bien plus que les céréales blanches. Je ne manque pas de consommer une poignée d’amandes après une séance de sport parce qu’elles constituent aussi une des meilleures sources de calcium qui est indispensable à une bonne minéralisation du squelette et des dents. Je mange des céréales plusieurs fois par semaine en essayant de varier autant que possible les apports et privilégiant les plus protéinées d’entre elles. Je suis une grande consommatrice de quinoa, riz et pain complet et j’ai découvert assez récemment le porridge de la marque Bjorg qui est absolument délicieux avec du lait d’amande.

Légumineuses

Les acides aminés des légumineuses sont très complets mais il ne sont généralement pas équilibrés de manière optimale pour les besoins de l’organisme. Ce groupe d’aliments ne figure certainement pas parmi mes préférés et c’est la raison pour laquelle je ne consomme la plupart du temps que des lentilles vertes. J’avais souvent du mal à les digérer avant que je ne découvre que le trempage et le rinçage ayant pour but d’éliminer les glucides et sucres complexes, facilitent considérablement le processus de digestion. Je n’en consomme néanmoins pas plus d’une fois par semaine.

Quelles sources de protéines végétariennes privilégiez-vous ?

 

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