Bien dormir

Je n’ai désormais plus de problèmes pour trouver le sommeil et bien dormir. Je fais même partie de cette catégorie de personnes qui, aussitôt la tête posée sur l’oreiller, tombent dans les bras de Morphée mais je me rappelle parfaitement les nuits pendant lesquelles je passais mon temps à fixer le plafond de mon studio de 18 mètres carrés. A cette époque, j’avais des problèmes personnels, venais de déménager dans une nouvelle région pour poursuivre mes études et subissais de plein fouet le rythme intensif des écoles de commerce. Pendant huit mois, j’ai appréhendé nuit après nuit le moment où je devais me glisser dans les draps alors qu’aujourd’hui, il est très rare que je ne parvienne pas à m’endormir. J’ai toutefois gardé de cette période d’insomnies quelques petits réflexes pour préparer le terrain parce que s’il y a une chose avec laquelle je n’ai plus jamais tergiversé, c’est bien la qualité de mon sommeil.

Se créer un espace propice au calme et au repos

Il est important de bien délimiter l’espace où vous dormez mais je reconnais que ce conseil est difficile à appliquer quand on vit dans une chambre étudiante ou un studio de moins de 20 mètres carrés. Je n’ai jamais vécu dans une grande maison mais je supportais à grand peine de passer autant de temps dans un petit espace regroupant des coins pour dormir, me laver et cuisiner. J’aurais préféré ne pas vivre 24h/24  dans l’endroit où je rechargeais les batteries mais mon budget ne me permettait pas d’opter pour une meilleure solution. Dans la même veine, il vaut mieux éviter de manger là où on dort (avouons que c’est plutôt répugnant de retrouver des miettes de son casse-croûte dans les draps !). S’il est parfois impossible d’aménager différemment un espace réduit, certaines recommandations sont néanmoins plus faciles à appliquer. Je ne peux donc que vous conseiller d’aérer votre chambre dans le but de régénérer l’air ambiant. En revanche, mieux vaut aérer aux bonnes heures, c’est-à-dire tôt le matin ou le soir, pour réduire la concentration des polluants et chasser l’humidité de votre lieu d’habitation.

L’arrivée de l’hiver est tentant pour revêtir son pyjama pilou-pilou, mettre une bouillotte au fond du lit et allumer le chauffage à fond. En ce qui me concerne, je ne supporte pas de dormir dans un endroit surchauffé dans la mesure où je me réveille systématiquement le lendemain matin avec de terribles maux de tête et une envie irrépressible de vomir. Je ne mets d’ailleurs jamais le chauffage dans la chambre et préfère m’envelopper dans une couette épaisse pour ne pas avoir froid. De manière générale, une chambre trop chauffée a des effets néfastes sur la santé et le sommeil (migraines, sensation de jambes lourdes, risques d’insomnie, sueurs nocturnes …) alors pour bien dormir, mieux vaut veiller à ce que la température ambiante de la pièce se situe aux alentours de 18-20 °C. Je préfère aussi ne pas installer de télévision dans la chambre et éloigner au maximum le smartphone de mon lit.

Avoir une bonne literie 

Choisir une literie de qualité occasionne des dépenses onéreuses mais elle est indispensable pour maintenir la colonne vertébrale. Un bon matelas tiendrait facilement plus de 10 ans mais certains signaux indiquent quand il est temps de le changer. Si vous vous réveillez en ayant mal au dos, constatez que le matelas garde la forme du corps au lever ou commencez à sentir les ressorts, je vous conseille d’investir assez rapidement dans un matelas tout neuf. Par contre, ne faites pas l’erreur de le commander sur Internet. Un matelas, c’est comme une paire de chaussures : ça s’essaye.

 Choisir une parure de lit douce et agréable 

Une fois que vous aurez choisi un matelas de bonne facture, il vous faudra alors jeter votre dévolu sur une couette et des oreillers douillets. Certains les aimeront moelleux quand d’autres privilégieront la fermeté et même si j’ai un faible pour les oreillers en synthétique compacts qui assurent un meilleur maintien des cervicales, libres à vous de choisir la texture et la densité que vous préférez. En revanche, à quel moment est-il judicieux de les remplacer ? Je me souviens avoir lu qu’au bout de trois ans, les trois quart du poids d’un oreiller est constitué d’acariens et de leurs excréments. Ces petites bêtes au profil peu ragoûtant sont inoffensives mais leur présence augmente les risques d’allergies respiratoires. En étant sujette aux toux allergiques, je change donc mes oreillers tous les ans.

On peut néanmoins garder une couette entre 5 et 7 ans en l’envoyant une fois par an au pressing pour un nettoyage à sec. Mes tendances allergiques me contraignent à éviter soigneusement les couettes et oreillers composés de plumes d’oies ou de canards mais je vous garantis que le synthétique fait tout aussi bien l’affaire. La qualité du tissu de la parure de lit n’impacte pas directement sur la qualité du sommeil mais plutôt sur la sensation de bien-être et la facilité d’endormissement. On opte en hiver pour la flanelle qui préserve le corps du froid et à l’inverse, on se tourne vers le lin qui régule la température corporelle et le maintient au frais en été. Les matières de qualité sont assez onéreuses mais on regrette rarement d’investir un minimum pour assurer le bien-être indispensable à la qualité de son sommeil.

Ritualiser l’heure du coucher 

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, sachez que se coucher tous les soirs à la même heure permet à l’horloge biologique de se régler. Cette habitude me donne encore l’impression de me comporter comme une mamie alors que je n’ai que 27 ans mais c’est pour moi le seul moyen pour ne pas me sentir tout le temps fatiguée en hiver. Je m’investis beaucoup au travail, fais du sport presque tous les jours et suis consciente que je risque d’accumuler toujours plus de fatigue si je ne fais pas preuve de discipline. Je me « lâche » le week-end et surtout pendant les vacances mais reconnais que je ne fais pas de folies le reste du temps.

Ritualiser le coucher m’aide à bien dormir et je vous explique donc comment je procède (si vous avez envie d’en faire autant, libre à vous de faire ce que vous préférez. Le rituel du coucher reste très personnel) : je défais mon lit, aère la pièce pendant 10 à 15 minutes avant de refermer la fenêtre pour diffuser des huiles essentielles (la lavande et la camomille sont mes préférées mais il en existe d’autres qui favorisent l’endormissement) le temps de me préparer pour aller me coucher. J’arrête le diffuseur et me glisse dans les draps. Je vous rappelle que je n’ai pas de télévision dans la chambre mais je ne la regarde que très rarement la semaine.

Je n’allume pas non plus l’ordinateur avant de dormir. Je m’oblige à me déconnecter parce que je passe déjà suffisamment de temps devant un écran pendant mes journées de travail (je n’éprouve pas de difficultés à « décrocher » puisque je n’en ressens tout simplement pas l’envie) et en tant que dévoreuse de livres, je préfère me plonger dans un roman jusqu’à ce que des picotements dans les yeux me signalent qu’il est temps de tomber dans les bras de Morphée.

J’aime me coucher tôt la semaine (au plus tard à 22 heures) mais ce rituel ne convient pas à tout le monde. Notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne. Par contre, il ne faut pas passer à côté du « bon moment pour s’endormir ». Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné au dépens du sommeil sera perdu le lendemain.  Vous pensez peut-être que dormir davantage le week-end vous permettra de compenser le manque de sommeil accumulé au cours de la semaine. C’est en partie vrai mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Les spécialistes conseillent alors de ne pas retarder son réveil de plus de deux heures supplémentaires par rapport à sa durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste d’environ une demi-heure en début d’après-midi (de préférence avant 16 heures).

A retenir

  • On change sa housse de couette tous les 15 jours et idéalement ses taies d’oreillers toutes les semaines. Pour quelles raisons ? On transpire en dormant (même si ce sont à des degrés différents), on laisse à chaque passage des peaux mortes, des résidus de crème et de shampoing qui constituent un terrain propice à la prolifération des bactéries.
  • Le sport favorise généralement le sommeil, à condition de ne pas pratiquer d’activité physique intense trop prêt du coucher (après 20 heures). Cette dernière risque effectivement de trop augmenter la température interne, ce qui peut retarder l’endormissement. En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqués à distance raisonnable du sommeil (dans les 2 à 3 heures qui précédent) favorisent l’apparition d’un sommeil lent profond (le plus récupérateur).
  • On évite de boire du thé ou du café le soir. Ne pouvant pas me passer d’une boisson chaude après le repas (été comme hiver), je me tourne alors vers les infusions et rooibos qui n’agissent pas comme des excitants sur le système nerveux.
  • Les appareils connectés et la télévision nuisent beaucoup à la qualité du sommeil.
  • On reste vigilant sur la température ambiante et la qualité de l’air de la chambre.
  • On arrête de penser que les heures de sommeil avant minuit comptent double. C’est un mythe. Chacun respecte son propre rythme avec ses horaires et ses habitudes. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais les besoins diffèrent d’un individu à l’autre et d’un âge à l’autre. La durée idéale d’une nuit de sommeil est tout simplement celle qui donne la sensation d’être en forme le lendemain matin.
  • Dormir à deux n’est malheureusement pas ce qu’il y a de meilleur pour le sommeil. On respecte donc le rythme de chacun et on achète un lit suffisamment large avec une grande couette pour ne pas avoir à « défendre son territoire » dans la nuit.

Je suis curieuse de lire vos habitudes pour trouver le sommeil et passer une nuit agréable dans les bras de Morphée. N’hésitez pas à les partager en commentaires, en espérant que vous aurez appris de nouvelles choses avec cet article 🙂

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4 réflexions sur “Bien dormir

    • mangoandshamallow dit :

      J’étais tellement stressée en intégrant ma première année de master que je n’en dormais quasiment plus (2 à 3 heures par nuit) : déménagement incluant le fait que j’étais loin de ma famille et de mes amis, rupture amoureuse quelques mois plus tôt, rythme de fou, réorientation (je suis passée des lettres aux ressources humaines. C’est ce qu’on appelle un changement de cap radical 🙂 ) … ça faisait beaucoup en peu de temps. J’ai appris au fur et à mesure à relativiser sur un certain nombre de situations qui font que comme toi, la fatigue prend le dessus. Par contre, je plains les vrais insomniaques (ceux qui le sont depuis des années). Ils vivent un vrai calvaire.

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  1. lepetitratdesbooks dit :

    J’aime beaucoup ton article. J’ai toujours beaucoup de mal à m’endormir alors que mon petit ami est du genre à s’endormir avant de toucher l’oreiller ^^. Moi je me tourne et me retourne en regardant défiler les heures et me disant que je vais être fatiguée le lendemain. J’aimerais essayer d’installer une vraie routine de sommeil comme tu le dis mais ça n’est pas forcément facile tous les jours. L’huile essentielle de lavande vaporisée légèrement dans l’air et sur mon oreiller aide un peu!

    Aimé par 1 personne

    • mangoandshamallow dit :

      Les huiles essentielles ne font pas tout mais favorisent l’endormissement. Il vaut mieux aussi que les insomniaques ne passent pas trop de temps devant un écran et fassent du sport au-delà de 20 heures (sauf si c’est une activité douce comme le yoga). Il existe plein de petites astuces mais il n’y aura pas de recettes miracles, surtout si tu as un tempérament anxieux.

      Aimé par 1 personne

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