S’entraîner pour son premier trail

Les amoureux de la nature et les mordus de course à pied ont trouvé leur terrain de jeu favori en découvrant le trail. Seulement, cette discipline à part entière requiert un minimum de préparation et de technique pour laquelle il ne vaut mieux pas sous-estimer les enjeux et les difficultés avant de se lancer.

Le trail fait référence à une course en pleine nature, au cours duquel seulement 20% maximum du parcours s’effectue sur le bitume. Il se pratique aussi bien à la campagne qu’à la montagne, sur la plage, en forêt mais en habitant dans l’Isère, je me suis entraînée de sorte à avoir progressivement le pied montagnard. La course sur route se définit par sa distance tandis qu’un parcours de trail se caractérise surtout pour son dénivelé et la technicité du terrain (état des sols, irrégularité des pentes, présence d’obstacles …). Il existe aujourd’hui un nombre incalculable de trails mais tous n’ont inévitablement pas le même niveau de difficultés.

La particularité du trail ne se résume pas uniquement à ses exigences techniques et ses terrains accidentés. Il se pratique effectivement en auto-suffisance ou en semi-suffisance, obligeant ainsi le coureur à gérer lui-même ses ravitaillements. Vous avez peut-être l’impression que participer à un trail relève de l’épreuve insurmontable mais au risque de vous surprendre, sachez que tout le monde peut le pratiquer. Une des seules conditions essentielles reste de ne pas avoir peur de se dépasser mais on peut tout à fait s’adonner à cette activité sans pour autant avoir acquis au préalable une culture sportive très poussée. Quand on débute, il va surtout falloir prendre les choses dans l’ordre. On commence par de petites distances, sur des parcours peu techniques et y aller progressivement pour allier l’effort et le plaisir et préserver son capital santé. Il faut laisser le temps à son pied de s’aguerrir aux spécificités du terrain et c’est la raison pour laquelle on prendra soin de choisir intelligemment son premier trail.

Il est déconseillé de sur-estimer ses capacités dans la mesure où 100 mètres de dénivelé positif équivaut à 1 kilomètre de course. En ayant participé au trail des passerelles de Monteynard (en 2015) qui affichait 15 km avec 600 m de dénivelé positif, j’ai donc fourni un effort plus ou moins similaire à un 30 km sur route. Je vous conseille de vous fixer pour objectif de ne pas rajouter plus d’1/3 de la distance habituellement courue en compétition sur route, en prenant naturellement en compte votre préparation et le dénivelé du parcours. En revanche, préparer un trail ne rime pas avec des sorties longues programmées plusieurs fois par semaine. Il faut effectivement apprendre à courir sur de longues distances mais aussi à marcher longtemps à un rythme soutenu. Les personnes qui ont l’habitude de faire des randonnées en montagne se lancent ainsi dans l’aventure en ayant peu de risques de se retrouver confrontées à de réelles difficultés.

Quelque soit la condition physique, je pense qu’un débutant qui envisage de s’inscrire à un 80 km au bout de deux ans, brûle sérieusement des étapes. Il ne faut vraiment pas hésiter à se « limiter » à 20, 25 voire 30 kilomètres les premières années. A l’heure actuelle, je ne suis pas parvenue à franchir le cap des 17 km parce que je suis consciente que je ne me prépare pas assez régulièrement pour dépasser cet objectif. Seulement, je sais aussi qu’on doit se sentir vraiment bien et avoir la structure osseuse suffisamment renforcée pour effectuer de plus longues distances. Le mental doit certes se forger en même temps que le physique mais le corps doit également être préparé rigoureusement à l’effort.

En n’étant ni coach sportif ni championne de trail, je vous propose une petite synthèse des conseils que j’ai glanés auprès de sportifs plus expérimentés, au fil de mes lectures de magazines spécialisés et en me basant aussi sur ma modeste expérience personnelle. Je suis convaincue qu’il ne faut pas moins de trois sorties par semaine pour progresser de manière significative. Il est très important de varier autant que possible ses entraînements pour préparer son corps aux variations de terrain et changements d’allure. Le renforcement musculaire est incontestablement l’élément clé de ma préparation physique. Si les muscles ne sont pas habitués à l’effort, le coureur s’expose à la fatigue et aux risques de blessures. Les séances régulières de Body Attack, GRIT et Body Pump me sont très utiles pour faire travailler l’ensemble de mes muscles mais elles ne suffisent pas pour bénéficier d’une préparation complète. Le travail en côte est effectivement un passage obligé. Il est judicieux d’alterner les côtes longues comportant des pentes faibles et les côtes courtes très raides pour développer l’endurance et l’explosivité.

En ce qui me concerne, le plus dur n’est pas de s’entraîner dans les montées mais d’assurer un minimum dans les descentes. Ce travail impose au corps d’intenses efforts musculaires et les articulations n’appréciant guère les descentes, il va aussi falloir les renforcer. Les exercices à la corde à sauter sont idéales pour renforcer les muscles entourant les articulations des chevilles. Seulement, si vous souffrez de problèmes articulaires, je vous recommande chaudement d’éviter de sauter à la corde et d’effectuer des parcours de trail …

Il ne faut pas hésiter à courir sur des terrains variés pour habituer son pied aux différents types de sol. Les séances de récupération occupent aussi une place de choix dans la préparation sportive. Vous pouvez par exemple faire 45 minutes de footing à allure modérée ou remplacer votre séance habituelle par 60 minutes de natation. Les sports dits « portés » sont d’ailleurs idéales pour s’entraîner tout en préservant ses muscles et articulations des impacts. Le yoga est pour moi une excellente alternative pour gagner en souplesse et harmoniser la musculature mais vous avez l’embarras du choix pour dénicher votre activité de prédilection.

Le trail est une épreuve d’endurance exigeante. Je ne peux donc que vous conseiller de ne pas partir trop vite dès le début pour ne pas se mettre en difficultés. Certains s’imaginent aussi que faire du trail consiste à courir tout au long du parcours. S’il est tout à fait possible de ne pas s’arrêter sur les terrains plats, sachez qu’une infime partie des traileurs passent leur temps à courir. Sur certains parcours, on peut même atteindre 80 % de marche. N’ayez donc pas peur de marcher en montée pour économiser vos efforts dans la mesure où cette stratégie s’avère généralement gagnante. En débutant le trail, le but n’est pas d’aller chercher un chrono et l’intérêt de l’entraînement réside ainsi dans la capacité à gérer ses efforts dans la durée, l’intensité et sans oublier de se faire plaisir.

 

 

 

 

 

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