Running & Nutrition : Réviser les basiques

Après avoir publié un premier article sur les ravitaillements, je me suis dit qu’il serait judicieux de poursuivre cette voie en vous proposant aujourd’hui un nouveau sujet. Je vais d’ailleurs en profiter pour rassurer certaines personnes, qui en se lançant dans le running, croient dur comme fer qu’elles vont devoir complètement bouleverser leur mode alimentaire. Je ne peux nier que les besoins en nutriments évoluent lorsqu’on pratique la course à pied mais sachez néanmoins que si vous ne faîtes pas plus de 3 à 4 heures de sport par jour, votre « régime » (je fais référence aux habitudes alimentaires et non aux méthodes parfois douteuses adoptées quotidiennement par les personnes souhaitant perdre du poids) n’en sera pas profondément chamboulé.

J’ai donc choisi de vous parler des nutriments, de ce dont le corps a besoin pour vivre, faire du sport, récupérer efficacement pour continuer à se dépenser sans s’épuiser. Je pense qu’il est essentiel d’avoir conscience de ce qui compose une alimentation équilibrée dans la mesure où on a souvent tendance à en parler sans pour autant éviter les pièges. Un burger est en théorie équilibré puisqu’il comporte du pain, de la salade, des tomates et de la viande alors que la réalité est bien plus complexe que la simple association d’aliments qui paraissent sains à nos yeux.

On ne pense aussi qu’en termes de calories mais en parlant d’équilibre alimentaire, on devrait plutôt se représenter une balance entre ce qu’on a mangé et ce qu’on a dépensé au cours de la journée. Le surpoids est donc lié à de mauvaises habitudes alimentaires consistant à manger plus qu’on ne se dépense physiquement. Je résume beaucoup mais je le fais uniquement dans le but de rendre la notion d’équilibre plus claire dans les esprits. Notre alimentation ne doit pas uniquement répondre à nos envies et pertes en calories, même s’il est important de savoir écouter occasionnellement nos pulsions gourmandes. L’équilibre se trouve donc dans l’association de nos envies et des nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner et résister aux entraînements sportifs. De quels nutriments parle t’on ? Une mise au point s’impose 😉

  • Les glucides : ils doivent atteindre 70% des apports quotidiens lorsqu’on pratique un sport d’endurance. Je rappelle toutefois que consommer des glucides ne veut pas dire manger des pâtes matin, midi et soir. Il faut effectivement faire la différence entre les glucides à index glycémique (IG) bas (légumineuses comme les lentilles et pois chiches, fructose …), ceux à IG intermédiaire (pommes de terre, riz complet, pâtes, fruits secs …) qui sont très intéressants pour les sportifs, et ceux à IG élevé (riz blanc, pain blanc, biscuits industriels …) qui doivent être consommés avec plus grande modération. Les glucides sont directement stockés dans les muscles et s’ils viennent à manquer, le corps est certes capable d’en produire mais en dépensant davantage d’énergie. Il ne faut certainement pas abuser des glucides mais mieux vaut avoir de bonnes réserves pour se constituer la dose de « carburant » nécessaire au bon déroulement de nos entraînements.
  • Les protéines : elles ne sont pas à proprement parler du « carburant » mais sont indispensables pour développer et « réparer » les muscles qui sont mis à rude épreuve pendant l’effort. Nous pouvons en trouver dans la viande, le poisson et les œufs mais aussi dans certaines protéines végétales qui font très bien leur job.
  • Les lipides : ils sont souvent considérés comme l’ennemi juré des sportifs mais là encore, il faut savoir raison garder en faisant la distinction entre le bon et le mauvais gras, sans toutefois diaboliser les acides gras saturés.

Je ne souhaite pas entrer dans les détails des sous catégories des nutriments comme les vitamines et minéraux dans la mesure où je pense avoir expliqué l’essentiel. Au quotidien, notre assiette doit idéalement contenir 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides. Plus la pratique sportive est régulière, plus la part de glucides va augmenter et celle de lipides diminuer. Parmi les catégories d’aliments, il est aussi primordial de diversifier et d’équilibrer leurs apports en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’activité.

Les basiques en nutrition sont importants à assimiler et à appliquer au quotidien sous peine de voir apparaître des carences alimentaires. Il est difficile de faire le tour de toutes celles qui existent mais les carences en fer, magnésium et vitamine D posent régulièrement problème chez les sportives (la vie est injuste mais nous sommes malheureusement plus exposées au risque de carences que les hommes). Je ne peux donc que vous recommander de manger sainement (qui ne le ferait pas ? 😉 ) mais en étant aussi consciente que la vie est avant tout une question d’équilibre, je vous invite à vous « lâcher » … une fois par semaine.

Je m’applique à équilibrer mon alimentation parce que je me dis que je fais du bien à mon corps en lui offrant les nutriments qui lui donneront l’énergie nécessaire à le préserver en pleine forme mais au risque de paraître furieusement paradoxale, je suis également convaincue que « le cheat meal » (le repas de triche) n’est pas aussi néfaste qu’on le pense. Je n’aime pas particulièrement donner des « calories vides » à mon organisme, ingérer des aliments bourrés d’huile de palme et de sirop de maïs mais outre son effet psychologique positif (manger au restaurant avec ses amis ou craquer pour un burger est meilleur pour le moral que s’infliger des légumes vapeur TOUS les jours), il est particulièrement intéressant pour les personnes qui adoptent un mode alimentaire hypocalorique (je remets sérieusement en cause les conséquences de ce régime sur le moyen terme mais je ne m’étendrai pas davantage sur le sujet). En diminuant les apports caloriques sur des semaines, le corps se met inévitablement en « mode famine », dans la mesure où il se placera en sous régime et diminuera ses dépenses énergétiques.

Un « cheat meal » qui est forcément plus riche en calories et hydrates de carbone élève les niveaux de leptine ( l’hormone de satiété) et diminue ceux de ghréline (sensation de faim et prise de poids) pour réduire les effets d’une alimentation hypocalorique. Le fait d’ingérer davantage de calories augmente la fonction thyroïdienne, relance le métabolisme et permet ainsi à l’organisme de brûler plus de calories. Seulement, le « cheat meal » ne consiste pas à avaler un pot entier de Ben & Jerry’s (la Cookie Dough est une tuerie 😀 ) car si nous sommes autorisés à rompre nos habitudes alimentaires, il ne faut pas non plus en abuser. On s’en tient donc à un seul repas par semaine en restant raisonnable sur les portions.

Je vous recommande de prévoir le « cheat meal » après une séance de sport dans la mesure où il vous permettra de recharger vos muscles en glycogène. En ayant pris l’habitude de manger sainement depuis un certain temps, il peut toutefois entraîner des troubles digestifs et sensations de ballonnements. Les conséquences d’une consommation importante de glucides sont aussi immédiates sur la balance et il n’est donc pas impossible de prendre 1 ou 2 kilos si vous vous êtes vraiment lâchés au cours de la journée. Quoiqu’il en soit, cela ne sert à rien de paniquer parce que le corps va rapidement éliminer l’eau accumulée dans l’organisme dès que vous remangerez sainement. Vous savez désormais pourquoi le poids fluctue sur la balance 😉

Opter pour un mode alimentaire sain est souvent synonyme de santé et de performance sportive mais c’est aussi un leurre de croire que l’alimentation prémunit de tous les risques. On peut malheureusement manger sain, frais et biologique et avoir des problèmes de santé indépendants de notre mode de vie, provoqués par des facteurs qu’on ne peut pas contrôler. Soigner son alimentation ne signifie pas adopter une attitude sectaire et je pense d’ailleurs qu’il est grand temps de cesser de sacraliser certains aliments et d’en diaboliser d’autres.

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