Sculpter son corps avec le Body Pump™

Le Body Pump figure parmi mes cours en salle préférés. J’en fais 2 à 3 fois par semaine depuis 3 ans maintenant et je ne m’en lasse pas dans la mesure où il me permet de pratiquer régulièrement la musculation, en sollicitant autant le haut que le bas du corps. Il est vrai que ce cours est sans doute le plus répétitif de tous car les mouvements restent plus ou moins les mêmes à chaque renouvellement de chorégraphies (tous les trimestres) mais cela reste un excellent moyen pour moi de me booster à faire de la musculation. Si je n’avais pas pratiqué le Body Pump, je ne me serais sans aucun doute jamais lancée toute seule dans des exercices de renforcement musculaire. Pourtant, certains non-initiés hésitent à se lancer : soit parce qu’ils pensent que la musculation est à éviter si on veut rester « fit » soit parce qu’ils s’imaginent que le cours ne sera pas aussi efficace que les entraînements sur les machines ou tout simplement qu’ils ne savent pas réellement en quoi cela consiste.

Au bout de 3 ans, j’entends encore des gens me demander si je n’ai pas peur de devenir trop musclée. En réalité, il n’y a vraiment aucun risque que je devienne un jour une armoire à glace. Ma morphologie longiligne ne me le permettra jamais (il est important de prendre en compte cette caractéristique car la génétique a son mot à dire !) et surtout, ce n’est pas en faisant du Body Pump que je prendrai beaucoup en masse musculaire. J’ai perdu en masse grasse mais au contraire, mes muscles se sont visiblement allongés. Donc, rassurez-vous les filles, vous avez très peu de risques de concurrencer Arnold Scharzenegger en pratiquant le Body Pump, même si vous assistez au cours plusieurs fois par semaine (les garçons, malgré votre constitution, vous pouvez aussi sérieusement vous accrocher !) 😉

Pour quelles raisons, me diriez-vous ? L’explication est scientifique et très simple : les femmes ne produisent pas la même quantité de testostérones que les hommes (20 fois moins !). Or, cette hormone est responsable de la prise de masse musculaire. Je tiens toutefois à préciser que ce n’est pas parce qu’on ne devient pas plus baraqué que les muscles ne travaillent pas. Le principal avantage du Body Pump est de nous faire travailler sur la durée et c’est à force de répéter les mouvements que le corps se transforme en s’affinant. Autrement dit, si vous souhaitez avoir une silhouette plus « fit » et athlétique, vous pouvez vous lancer sans appréhension.

Les résultats sont encore plus visibles si on pratique aussi le cardio plusieurs fois par semaine car je n’aurais de cesse de répéter qu’associer le cardio et le renforcement musculaire est le moyen le plus efficace pour développer ses capacités physiques et … « brûler » de la graisse. L’autre avantage est que le cours est accessible à tous. Il n’est pas nécessaire d’avoir déjà fait de la musculation pour suivre le rythme. Il faut néanmoins s’assurer de ne rien oublier avant le début de la séance car les chorégraphies s’enchaînant rapidement, vous aurez juste le temps de charger votre barre. Quelque soient les sessions et pendant 55 minutes, les chorégraphies nous font travailler tous les muscles du corps sans exception, avant que le cours ne s’achève sur un stretching.

Maintenant que je vous ai présenté en quoi consistait le Body Pump, j’aborde la question qui revient très souvent chez les débutants : à quel point peut-on charger sa barre ? Pendant les premières séances, on commence naturellement par des charges légères mais il faut toujours charger. S’entraîner avec une barre sans poids n’est effectivement pas productif (sauf pour les fentes où le poids du corps peut suffire pour faire travailler les muscles). Seulement, ce n’est pas non plus une raison pour trop charger. Je ne peux d’ailleurs m’empêcher de sourire quand je vois des gars qui pour une question d’ego, surchargent leur barre sur les biceps et abandonnent au bout de quelques minutes pour ne pas avoir réussi à la soulever correctement. Pourtant, une bonne dose d’humilité est nécessaire pour progresser 🙂

On ne charge donc pas comme une mule et on prend le temps qu’il faut pour acquérir la technique. Si les mouvements ne sont pas bien réalisés (je pense notamment aux squats et aux fentes qui sont souvent effectués de façon très maladroite), c’est votre corps qui risque d’en pâtir. Vous ne le sentirez pas au bout de quelques semaines mais à force de répéter les mêmes erreurs, vous risquerez de voir apparaître des douleurs articulaires susceptibles de devenir chroniques si rien n’est fait. De plus, contrairement au CrossFit, ce n’est pas le coach du Body Pump qui va venir corriger vos postures. Il explique ce qu’il faut faire mais sans descendre de son estrade alors mieux vaut apprendre à s’auto-corriger … Je referme cette parenthèse pour vous rappeler que le principe du Body Pump est de faire de longues séries sans pause, et donc de travailler sur la répétition.

Du coup, pour répondre à la question, si vous êtes une femme et que vous débutez, je vous conseille de commencer avec une charge de 5 kg en moyenne sur la plupart des mouvements en équilibrant sur une charge plus légère sur les biceps (2 kg au minimum) et plus lourde sur les squats (8 kg). Les hommes peuvent partir sur des charges plus lourdes avec une charge moyenne de 10 kg, 5 à 7 kg pour les biceps et 10 à 15 kg pour les squats. Après, tout dépend naturellement du niveau de chacun car vous pratiquez peut-être déjà un sport qui vous a permis d’acquérir une solide base musculaire mais si ce n’est pas le cas, ne forcez surtout pas au début pour ne pas vous blesser. Il vaut mieux se concentrer sur la technique avant de penser à recharger sa barre.

J’y suis également allée progressivement car avant de me lancer dans le Body Pump, je n’avais pas fait de renforcement musculaire pendant très longtemps. Aujourd’hui,  je suis à 15 kg pour les squats, 7 kg pour la poitrine, les biceps et les triceps, 12 kg pour les fentes et le dos. En tout cas, je ne peux que vous conseiller de prendre le temps de maîtriser les mouvements de base tout en chargeant progressivement au fur et à mesure des séances. La silhouette finit par s’affiner mais en pratiquant régulièrement, vous gagnerez aussi en résistance. La preuve : porter les packs d’eau dans les escaliers ne me fait plus peur 😉

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