Running : Quelques conseils pour débuter

Cela fait presque 2 ans, jour pour jour, que j’ai débuté la course à pied et j’ai moi-même suivi les conseils de coureurs plus expérimentés pour bien commencer le running. Je ne me considère pas aujourd’hui comme une experte car j’estime que j’ai encore tellement de choses à apprendre. En revanche, j’ai beaucoup progressé depuis mes débuts en avril 2014 et j’ai à mon actif plus de 10 000 km, maintes courses de 10 km et plus ainsi que plusieurs trails (le premier auquel j’ai participé étant le trail des passerelles de Monteynard). J’ai donc l’intention de me servir de ma petite expérience pour vous donner quelques conseils pour bien débuter sans vous décourager du running.

Beaucoup de personnes, un peu comme moi, vont avoir un jour, pour de différentes raisons, le besoin de pratiquer ou de reprendre une activité sportive. Souvent, cette sensation apparaît avant ou après l’été (septembre est souvent le mois choisi pour prendre de bonnes résolutions sportives) et on décide alors de s’inscrire dans un club pour pratiquer des activités qui sont susceptibles de nous convenir. Seulement, les excellentes résolutions s’envolent quand la réalité reprend le dessus : l’activité choisie ne nous convient finalement pas, les horaires ne sont pas assez flexibles … et puis, avouons-le, la flemmardise nous rattrape aussi. Je ne connais que trop bien ce schéma pour m’être inscrite dans un club de fitness en deuxième année de fac avant d’abandonner parce que les cours traditionnels ne me convenaient PAS DU TOUT.

Il a fallu attendre que je refasse une tentative en 2013, au cours de mon stage de fin d’études, pour finalement me découvrir une passion pour le concept Les Mills. Or, le running est l’activité qui permet de se réconcilier avec le sport parce qu’elle comporte des avantages que n’ont pas les autres. Vous choisissez où et quand vous voulez courir, vous n’êtes pas dépendantes des horaires d’un club pour faire du sport et il n’est pas nécessaire non plus de se ruiner pour courir. Le running a donc les atouts pour nous faire tenir (ça fait rêver, n’est-ce pas ? 😉 ) mais il n’en reste pas moins une activité exigeante.

Pour commencer, on y va doucement et on ne se met pas la pression car tous les runners ont forcément débuté un jour. Vos séances de course à pied doivent rester un moment de bien-être, un rendez-vous privilégié entre vous et votre corps pour être à l’écoute de ses sensations. Exit les « je dois aller courir » car le sport est avant tout un loisir. Quand on débute, on ne se prend pas non plus la tête avec la vitesse ou les plans d’entraînement. Il faut surtout apprendre à courir en trouvant son rythme, en calant sa respiration, en améliorant sa foulée et en construisant son mental (c’est lui qui fait le plus gros du travail !).

Peu importe les raisons qui vous ont amenées à vous lancer dans la pratique du running, je vous conseille de ne pas perdre de vue ces 4 recommandations :

  • Courez à votre rythme : n’essayez pas de courir à 14 km/h ou de suivre votre pote qui fait 30 km par semaine. Il n’y a rien de tel pour baisser les bras et vous dégoûter du running pour de longues années ! Courez tout simplement à votre vitesse sans forcer et en trouvant le rythme dans lequel vous vous sentez à l’aise. Le but n’est vraiment pas de s’épuiser mais de constater ce que votre corps est capable de faire. Si vous avez l’impression de ne pas être à la hauteur, ne dramatisez pas : nous sommes tous passés par là. Au début, j’étais incapable de courir plus de 15 minutes sans être essoufflée comme un bœuf (sympa la comparaison 😉 ) et j’ai bien évolué depuis ces temps-là. Il vous arrivera la même chose si vous êtes constantes dans vos entraînements.
  • Courez régulièrement : La course à pied doit certes rester un plaisir mais il faut aussi savoir se « mettre des coups de pied aux fesses » de temps en temps pour pratiquer régulièrement. Si vous ne le faîtes pas, vos efforts s’envoleront dans un nuage de fumée et en ce qui me concerne, je ne trouve rien de plus décourageant. Gardez en tête qu’il est facile de commencer à courir mais encore plus de s’arrêter. Se mettre à courir, c’est bien mais pratiquer régulièrement, c’est mieux. Dès le début, essayez d’instaurer une petite routine running en partant courir deux fois par semaine. C’est ce que je faisais pour rester constante.
  • Courez par palier : J’ai débuté par 10 minutes de running avant d’allonger, semaine après semaine, mon temps de course. Il est déconseillé d’augmenter de façon trop soudaine la durée et la vitesse des séances parce qu’on risque fortement de s’épuiser … et de se blesser.
  • Courez pour le plaisir : Si on associe le running à la contrainte, on risque de basculer dans le piège énorme du surentraînement qui est souvent la cause de blessures, surtout lorsqu’on reprend une activité physique après une longue période d’inactivité. On y va doucement au cours des premières séances et on n’hésite pas à alterner marche et course à pied si on en ressent le besoin. Vous ne devez pas être complètement épuisées à la fin de la séance et si vous avez du mal à respirer ou que vous ressentez des douleurs trop vives pendant votre course, c’est que vous n’avez pas encore trouvé le rythme qui vous convenait.

Que retenir quand on débute la course à pied ? 

Il est important de se fixer des objectifs raisonnables. Courir 30 minutes sans s’essouffler est déjà un début prometteur mais ne perdez pas de vue qu’il s’agit d’un but que vous atteindrez progressivement. La constance étant la clé de la réussite, essayez d’intégrer deux séances par semaine pour débuter et si vous vous sentez à l’aise, pourquoi ne pas en intégrer une troisième après quelques semaines de pratique ? 😉 En tout cas, ne vous découragez pas. Il faudra peut-être plusieurs semaines voire plusieurs mois pour atteindre votre premier objectif car la condition physique est un critère essentiel à prendre en compte dans la progression. Seulement, je vous assure que les progrès arrivent plus vite qu’on ne le pense si on n’y met sérieusement.

Restez aussi à l’écoute de votre corps. Si un jour, vous vous sentez trop fatiguées, ne vous forcez pas et n’hésitez pas à reporter votre séance. Ce n’est pas productif de courir quand les batteries sont à plat. En clair, évitez par tous les moyens de vous mettre la pression. Je vous conseille par exemple de pas vous ruer sur les montres GPS/cardio dès les premières semaines de pratique. La base reste la technique et la performance ne viendra que si celle-ci est maîtrisée. En ce qui me concerne, j’ai attendu un mois et demi avant de m’acheter une montre qui est effectivement un outil très fiable pour analyser sa progression. Mais voilà, elle reste un objet et rien ne remplace nos ressentis. Il m’arrive parfois de courir sans montre pour décrocher du « tout connecté » et je vous assure que ça fait du bien 🙂 En terme d’équipement, mieux vaut accorder plus d’importance au choix d’une paire de baskets. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’investir beaucoup quand on débute la course à pied mais il est néanmoins indispensable d’avoir une paire de chaussures adaptée à votre foulée. Les professionnels des boutiques spécialisées sauront identifier votre type de foulée (universelle, supinatrice ou pronatrice) et vous indiquer les chaussures qui sont le plus susceptibles de convenir à vos pieds. Je vous recommande aussi vivement de ne pas faire l’impasse sur la brassière de sport qui est INDISPENSABLE pour soutenir la poitrine.

Pour conclure, je ne vous cacherai pas que c’est difficile de se remettre au sport car ce n’est pas évident de se retrouver confrontée à soi-même, à ses difficultés et à la souffrance que ces efforts engendrent quand les muscles du corps n’ont pas l’habitude d’être autant sollicités. Néanmoins, si ça peut vous rassurer, les difficultés rencontrées sont les mêmes pour tous les débutants. Savoir respirer est fondamental pour courir sans avoir l’impression de subir une torture et progresser plus vite.

En courant, mieux vaut respirer par le nez en gardant la bouche légèrement ouverte. On n’oublie pas d’adapter la foulée à son souffle, sous peine de voir apparaître le point de côté tant redouté. C’est une vraie plaie mais plus on court régulièrement et moins on risque d’en avoir. Elle est à l’origine de notre abdomen qui n’est pas habitué à l’effort physique mais sachez aussi que ça arrive aux coureurs plus expérimentés. Cela m’arrive encore de temps en temps et en ce qui me concerne, je sais que c’est lié la plupart du temps, à la digestion. Il n’y a pas de solution miracle pour l’éviter mais il est tout de même conseillé de ne pas courir trop rapidement au début de la séance et de ne pas boire pas trop vite. En ce qui me concerne, j’appuie fortement dessus tout en respirant profondément et généralement, il finit par disparaître. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à ralentir voire à marcher tout en prenant le temps d’inspirer et expirer profondément.

En tout cas, peu importe votre condition physique, lancez-vous et soyez courageuses pendant vos premières séances. Si vous persistez, les efforts payeront 🙂

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