Récupération : techniques et astuces

Le froid et le mauvais temps sévissent encore et la motivation connaît plus de hauts et de bas que le reste de l’année. Chaque année, je profite de cette période creuse pour prendre soin de moi mais cela ne signifie pas que j’arrête de m’entraîner. Je continue toujours de donner ce que je peux, en essayant d’être un peu plus à l’écoute de mes besoins. Si j’ai envie de me reposer, je ne culpabilise pas à l’idée de rester au chaud chez moi, enroulée dans un plaid avec une tasse de thé et un roman pour me tenir compagnie 🙂

On l’oublie trop souvent mais la récupération fait partie de l’entraînement et améliore aussi la performance. L’organisme accumule des perturbations biologiques plus ou moins importantes, selon l’intensité et la durée de l’effort, qui nécessitent un certain temps pour que les articulations, muscles et tendons se régénèrent. Si le temps de récupération n’est pas suffisant, la fatigue peut s’accumuler au point d’engendrer parfois ce qu’on appelle le « surentraînement ». Les risques de blessures deviendront alors considérablement accrues si nous ne réagissons pas aux signaux d’alarme que nous envoient notre corps. En cas de surentraînement, le symptôme le plus répandu est la combinaison de la fatigue physique (augmentation de la fréquence cardiaque, essoufflement répété …) et de la fatigue psychologique (irritabilité, morosité, manque de motivation « chronique »…).

La récupération est un phénomène complexe dans la mesure où sa durée est très difficile à estimer. On entend souvent dire qu’il faut entre 24 et 48 h pour que l’organisme récupère totalement mais le temps varie tout de même selon le niveau d’entraînement de la personne, le type, la durée et l’intensité de l’effort fourni mais aussi en fonction des actions qui ont été mises en place pour favoriser la récupération. Contrairement aux idées reçues, les courbatures ne sont pas un indicateur très fiable car nous pouvons toujours ressentir de petites douleurs alors que l’organisme est prêt pour une nouvelle séance d’entraînement. En effet, le corps peut s’être régénéré sur le plan musculaire sans avoir terminé de reconstituer ses réserves d’énergie. Quoiqu’il en soit, quand nous nous dépensons, les contraintes imposées aux muscles créent des microlésions au niveau des fibres musculaires. Cela a l’air « impressionnant » mais sachez que si les courbatures interviennent généralement entre 12 à 48h après l’entraînement, leur disparition nécessite en moyenne 2 à 5 jours.

La récupération est aussi un bon indicateur de la condition physique car pour le même effort, un athlète ou un sportif amateur très entraîné récupérera beaucoup plus rapidement qu’un sportif débutant. En ce qui me concerne, je m’octroie un jour complet de repos par semaine, à raison de 6 à 8 heures de sport (par semaine). Il m’arrive naturellement de bousculer mon planning quand je ne me sens pas en forme. En clair, il n’y a pas de règles en matière de récupération. Il faut avant tout écouter les signaux envoyés par notre corps.

J’ai donc souhaité aujourd’hui vous présenter les techniques et astuces visant à accélérer le processus de récupération, en différenciant la récupération immédiate de la récupération tardive (les quelques jours suivants l’effort) pour être plus claire dans mes explications.

Techniques et astuces :

  • pour la récupération immédiate

Buvez : Ce conseil ne surprend personne (ou alors il est temps de s’inquiéter) car après un effort quelqu’il soit, il est primordial de réhydrater l’organisme pour compenser la perte en eau. Boire de l’eau permet d’éliminer les toxines et de réduire la déshydratation qui peut rapidement être à l’origine de nombreux désagréments (douleurs, forts maux de tête …). S’il n’est pas conseillé de boire de l’eau pétillante avant l’effort, n’hésitez pas à le faire après votre séance pour apporter les minéraux et le sodium que vous avez perdus. Après avoir bu de l’eau (qui reste la seule boisson indispensable à notre organisme !), je vous recommande aussi de consommer du thé vert qui éliminerait encore plus de toxines. Attention toutefois à ne pas en abuser car cette boisson, en limitant l’absorption de fer, peut favoriser l’anémie. Quoiqu’il en soit, fuyez les sodas qui, à cause de leur forte teneur en sucre, accélèrent la déshydratation.

Mangez : Cette recommandation est également d’une logique incontestable mais il est primordial que l’organisme reconstitue ses réserves énergétiques après chaque entraînement. Les nutritionnistes recommandent de privilégier les aliments contenant des glucides pour renouveler le stock d’énergie immédiate et ceux comportant des protéines afin de fournir aux muscles l’énergie nécessaire pour récupérer. A la fin d’une course, je ne me jette pas sur le ravitaillement et me contente seulement d’une pomme et de beaucoup d’eau. En rentrant chez moi, je ne me prive pas pour récupérer en matière d’énergie mais j’évite de manger des plats trop lourds en termes d’apports nutritionnels car ils ralentissent la récupération. Je fais aussi attention à la quantité, même si les efforts ont tendance à ouvrir l’appétit ( se « jeter » sur la nourriture pour se récompenser quand on fait du sport ne s’inscrit pas dans une bonne logique mais chacun fait comme il a envie 😉 )

Étirez-vous : Les étirements effectués après les entraînements favorisent la circulation sanguine dans les muscles, préviennent efficacement contre les blessures (tendinites,déchirures …) et favorisent une meilleure récupération. En ce qui me concerne, je préfère m’étirer pendant 10 à 15 minutes quelques heures après ma séance, lorsque les muscles sont « à froid ».

Massez-vous : Etape cruciale : la douche. Je passe un jet d’eau froide sur les pieds, mes tibias, mes mollets avant de remonter tout doucement vers le haut du corps. J’alterne ensuite le chaud et le froid pendant quelques minutes avant de me laver. Ce n’est pas très agréable car on peut avoir le souffle coupé au début mais cette technique facilite la circulation du sang qui permet de bien oxygéner les muscles. Après la douche, je masse les zones douloureuses avec l’huile d’arnica bio de Weleda en partant du bas vers le haut pour éliminer les toxines.

J’ai aussi appris à me servir du foam roller mais ce n’est que dans le cadre de mes séances de Crossfit. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un tube en mousse avec des picots, utilisé par les pratiquants des Pilates, pour renforcer la sangle abdominale, étirer les muscles et s’auto-masser. On fait donc rouler les muscles sur le Foam Roller en utilisant le poids du corps. Cette technique est idéale pour soulager les « Tigger points », une appellation barbare pour désigner les « nœuds » logés dans les muscles. Une séance d’auto-massage de 10 minutes au Foam Roller suffit pour faciliter la récupération mais je conseille de le faire immédiatement après l’entraînement. En effet, si on attend le lendemain, la congestion des muscles peut être si forte que la pratique sera trop douloureuse pour être agréable.

  • pour la récupération tardive

Bougez : Je récupère plus facilement en restant active qu’en me mettant au repos complet mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Pour certains, ne fournir aucun effort physique après un entraînement intensif fait ses preuves alors que d’autres ont besoin de bouger un minimum pour favoriser la récupération. A vous de voir ce qui vous convient le mieux. Le lendemain, je pars courir très lentement pendant environ 30 minutes (c’est ce qui se passe la plupart du temps) ou je fais des exercices de yoga dans mon salon. Si mon entraînement un peu plus intensif a eu lieu un lundi soir, je sais que je pourrais profiter du cours de BodyBalance du lendemain. En courant, je remarque que je « déverrouille » progressivement mes muscles et retrouve des sensations dans mes jambes qui ont été engourdies par l’effort. Je continue de m’étirer mais là aussi, j’y vais doucement.

Dormez : Le sommeil reste le meilleur moyen de récupérer. Si vous dormez moins que ce vous avez besoin, vous profiterez moins des bienfaits du sommeil profond. Pendant cette phase de sommeil, les hormones de croissance cellulaire reconstruisent les tissus musculaires et entraîne un relâchement général des muscles qui profite notamment aux muscles chargés du maintien du tonus postural (ceux qui nous servent à se tenir droit, que nous soyons assis ou debout) et à ceux qui ont été les plus sollicités par l’activité de la veille. Cette relaxation facilite aussi l’élimination des toxines et d’autres déchets secrétés par l’organisme. En clair, si on ne dort pas assez, on risque de voir nos réflexes diminués, nos mouvements ralentis et nos membres alourdis. En revanche, il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse car trop de sommeil engendre somnolence et lenteur chez le sportif.

Quelles sont vos astuces pour récupérer plus rapidement ? 

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