Running & Ravitaillement : Que manger avant, pendant et après l’effort ?

Au-delà de l’entraînement, la nutrition joue un rôle essentiel dans la pratique de la course à pied. Il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation, mais juste de prendre de bonnes habitudes afin de pratiquer confortablement la course à pied en mettant aussi toutes les chances de votre côté pour réaliser de jolies performances. Aujourd’hui, je vais surtout me concentrer sur le « juste avant », « pendant » et « juste après  » la course mais avant de me lancer dans les explications, je tenais d’abord à préciser que cet article reste générique. Je me base sur mes lectures et SURTOUT, sur ma modeste expérience personnelle pour vous donner des clés généralistes sur la nutrition sportive « court terme » en course à pied. Je ne suis ni coach sportif ni nutritionniste et mes conseils ne remplaceront jamais ceux d’un professionnel. Il est aussi indispensable que vous adaptiez le contenu de l’article à votre pratique et à votre organisme. Souvenez-vous que nous sommes tous différents et que normalement, chaque conseil sportif doit être individualisé pour être réellement efficace. Il est néanmoins important d’apprendre à se connaître et de tester pour tirer des leçons de ses erreurs. C’est aussi cela la magie de la course à pied, on apprend un peu plus sur soi à chaque séance 🙂

Que manger avant une séance d’entraînement ?

Si c’est le matin : Je suis incapable de courir à jeun et je déconseille d’ailleurs le jeûne complet consistant à ne rien boire ni manger. Ce type de jeûne n’est pas vraiment compatible avec la pratique de la course à pied car il amplifie à terme les risques de déshydratation et toutes leurs conséquences sur l’organisme (augmentation de la viscosité du sang, tendinites, calculs dans les reins …). En clair, si vous souhaitez courir à jeun, remplissez au moins votre estomac d’un verre d’eau, même s’il est déconseillé de courir plus de 45 minutes et plus de trois fois par semaine. On ne fait pas non plus de séances intensives ou de fractionnés à jeun au risque de rendre notre entraînement contre-productif et surtout, de faire un malaise. N’en faîtes donc pas une habitude et surtout, évitez de le faire les jours où vous avez du mal à vous lever ou que vous vous sentez fatigués.

Si vous ne pouvez pas non plus vous passer de petit déjeuner, sachez que les besoins nutritionnels varient selon la durée de l’effort prévu. En ce qui me concerne, je ne pratique la course à pied le matin que le samedi et le dimanche, sauf quand je suis en vacances. La plupart du temps, je ne cours pas plus de 15 km. Dès que les beaux jours arrivent, je fais en revanche une sortie longue une fois par semaine (généralement le week-end). Pour une sortie de 10 à 15 km, j’opte pour un muesli maison où je mélange des flocons d’avoine et de sarrasin dans du fromage blanc ou du lait végétal (amande ou soja). Les jours où j’ai prévu de courir plus longtemps (21 km), j’ajoute une bonne poignée d’oléagineux (noix, amandes et noisettes). Quoique vous choisissiez, je vous conseille tout de même de prendre un petit déjeuner léger en évitant les produits trop riches en sucres rapides. Mieux vaut aussi ne pas consommer de jus de fruits car ils sont souvent trop sucrés (notamment les jus industriels).

Que manger avant une course officielle ?

3 jours avant : Continuez de manger ce que vous aimez en essayant toutefois de consommer un peu plus de glucides que vous retrouverez dans les féculents, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs …) et certaines tubercules (pommes de terre et patates douces). En ce qui me concerne, je fais souvent des petits mélanges car je n’aime pas particulièrement les pâtes. C’est souvent à base de quinoa, de boulgour et de lentilles. Je raffole également des patates douces que j’associe souvent avec du riz et quand je décide de manger des pâtes, je les choisis toujours sans gluten et semi-complètes.

La veille : La pasta party n’est pas une légende urbaine sportive mais je n’attends que la veille pour manger des glucides quand je m’apprête à courir de courtes distances. En revanche, je préfère m’y prendre trois jours avant lorsqu’il s’agit d’une course officielle de plus de 10 km. En tout cas, mieux vaut éviter les nouveautés, les plats trop lourds et surtout l’alcool.

Le matin : Plus la course est longue, plus votre effort sera prolongé et gourmand en énergie. Je ne change rien à mes habitudes mais pour mon dernier trail de 17 km en haute montagne, j’ai carrément mangé un plat de riz … 4 heures avant ! J’avoue, c’est exceptionnel. Consommez en tout cas votre petit déjeuner au maximum 2 heures avant la course, toujours sans essayer de nouveaux aliments pour ne pas provoquer d’éventuels troubles digestifs. Idéalement, il faudrait privilégier un petit-déjeuner composé de fruits, de protéines et d’un corps gras mais si vous avez l’habitude de prendre des Chocapic dans un grand bol de lait et que vous vous sentez bien, NE CHANGEZ RIEN. Votre organisme est habitué ainsi et il ne vaut mieux pas le perturber. Il est naturellement préférable de veiller à la qualité de son alimentation avant une course mais il peut aussi être dangereux et contre-productif de modifier ses habitudes.

Que manger pendant l’entraînement / une course officielle ?

L’entraînement : Tout dépend encore de la durée de votre entraînement et de vos habitudes mais comme vous n’allez pas croiser de bénévoles qui vous tendront une bouteille d’eau et votre ravitaillement favori, mieux vaut prévoir 😉 Je pars toujours avec une bouteille d’eau (été comme hiver) et emporte souvent avec moi une petite compote ou un pomme (surtout quand je sais que mon entraînement durera plus d’une heure).

La course officielle : Les ravitaillements sont essentiels lorsque la durée de la course excède 1h00 et ces efforts concernent surtout les trails, les courses de 20 km, les semi-marathons …  En ce qui me concerne, sur 10 km, je prends seulement un sucre avec de l’eau et me rends compte que plus je participe à des 10 km, moins j’ai besoin de me ravitailler. Je ne prends jamais d’aliments solides comme les bananes, le pain d’épices et les fruits secs dans la mesure où notre corps étant déjà en plein effort physique, j’estime que nous n’avons pas besoin de le faire travailler davantage. De plus, leur digestion retarde le transfert de l’eau vers les muscles. A la rigueur, une compote peut faire l’affaire. Je me contente donc d’un morceau de sucre dilué dans de l’eau. Pourquoi faire compliquer quand on peut faire simple ? 😉 Je n’aime pas les gels énergétiques pour leur goût chimique et ils ne sont pas non plus adaptés à mes intestins fragiles. Après avoir essayé différentes marques, j’ai constaté qu’ils provoquaient toujours des troubles gastriques. Ils ne sont pas faciles à consommer à cause de leur consistance visqueuse (bien que certaines marques aient commercialisé des gels beaucoup plus liquides). J’ai aussi essayé les boissons isotoniques que j’ai trouvées … d’une formidable inutilité mais il ne s’agit que d’un avis personnel 😉

Quoiqu’il en soit, ne mangez pas un aliment (gel conseillé par un ami marathonien, envie de tester le pain d’épice pour changer …) que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez jamais testé à l’entraînement. Sinon, gare aux mauvaises surprises ! 😦

Que manger après l’entraînement/une course officielle ?

L’alimentation après la course conditionne la récupération. Après une séance intensive, on a considérablement puisé dans ses réserves. Vous devez consommer des sucres rapides immédiatement après la course. Un aliment riche en protéines accompagné d’un fruit est la combinaison parfaite pour reconstituer les réserves de glucides mais en rentrant chez vous, il ne faudra pas non plus oublier de vous réserver un repas complet axé sur les glucides complexes.

Hydratation 

Je n’en ai pas encore parlé dans cet article et pourtant, elle doit être régulière et pas uniquement avant, pendant ou après une course. Si vous ne buvez pas assez, vous risquez de vous blesser. Les tendinites sont souvent provoquées par un manque d’hydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire car c’est déjà trop tard. Évitez de consommer de l’eau pétillante avant l’effort mais n’hésitez pas à en boire après car elles apportent les minéraux et le sodium que vous avez perdus pendant la course. Vous connaissez déjà mon avis sur les boissons isotoniques mais je vous déconseille aussi de boire régulièrement des sodas car leur forte concentration en sucre entraîne la déshydratation.

N’hésitez pas à partager votre propre expérience en commentaires 🙂

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