Running & Ravitaillement : Que manger avant, pendant et après l’effort ?

Au-delà de l’entraînement, la nutrition joue un rôle essentiel dans la pratique de la course à pied. Il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation, mais juste de prendre de bonnes habitudes afin de pratiquer confortablement la course à pied en mettant aussi toutes les chances de votre côté pour réaliser de jolies performances. Aujourd’hui, je vais surtout me concentrer sur le « juste avant », « pendant » et « juste après  » la course mais avant de me lancer dans les explications, je tenais d’abord à préciser que cet article reste générique. Je me base sur mes lectures et SURTOUT, sur ma modeste expérience personnelle pour vous donner des clés généralistes sur la nutrition sportive « court terme » en course à pied. Je ne suis ni coach sportif ni nutritionniste et mes conseils ne remplaceront jamais ceux d’un professionnel. Il est aussi indispensable que vous adaptiez le contenu de l’article à votre pratique et à votre organisme. Souvenez-vous que nous sommes tous différents et que normalement, chaque conseil sportif doit être individualisé pour être réellement efficace. Il est néanmoins important d’apprendre à se connaître et de tester pour tirer des leçons de ses erreurs. C’est aussi cela la magie de la course à pied, on apprend un peu plus sur soi à chaque séance 🙂

Que manger avant une séance d’entraînement ?

Si c’est le matin : Je suis incapable de courir à jeun et je déconseille d’ailleurs le jeûne complet consistant à ne rien boire ni manger. Ce type de jeûne n’est pas vraiment compatible avec la pratique de la course à pied car il amplifie à terme les risques de déshydratation et toutes leurs conséquences sur l’organisme (augmentation de la viscosité du sang, tendinites, calculs dans les reins …). En clair, si vous souhaitez courir à jeun, remplissez au moins votre estomac d’un verre d’eau, même s’il est déconseillé de courir plus de 45 minutes et plus de trois fois par semaine. On ne fait pas non plus de séances intensives ou de fractionnés à jeun au risque de rendre notre entraînement contre-productif et surtout, de faire un malaise. N’en faîtes donc pas une habitude et surtout, évitez de le faire les jours où vous avez du mal à vous lever ou que vous vous sentez fatigués.

Si vous ne pouvez pas non plus vous passer de petit déjeuner, sachez que les besoins nutritionnels varient selon la durée de l’effort prévu. En ce qui me concerne, je ne pratique la course à pied le matin que le samedi et le dimanche, sauf quand je suis en vacances. La plupart du temps, je ne cours pas plus de 15 km. Dès que les beaux jours arrivent, je fais en revanche une sortie longue une fois par semaine (généralement le week-end). Pour une sortie de 10 à 15 km, j’opte pour un muesli maison où je mélange des flocons d’avoine et de sarrasin dans du fromage blanc ou du lait végétal (amande ou soja). Les jours où j’ai prévu de courir plus longtemps (21 km), j’ajoute une bonne poignée d’oléagineux (noix, amandes et noisettes). Quoique vous choisissiez, je vous conseille tout de même de prendre un petit déjeuner léger en évitant les produits trop riches en sucres rapides. Mieux vaut aussi ne pas consommer de jus de fruits car ils sont souvent trop sucrés (notamment les jus industriels).

Que manger avant une course officielle ?

3 jours avant : Continuez de manger ce que vous aimez en essayant toutefois de consommer un peu plus de glucides que vous retrouverez dans les féculents, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs …) et certaines tubercules (pommes de terre et patates douces). En ce qui me concerne, je fais souvent des petits mélanges car je n’aime pas particulièrement les pâtes. C’est souvent à base de quinoa, de boulgour et de lentilles. Je raffole également des patates douces que j’associe souvent avec du riz et quand je décide de manger des pâtes, je les choisis toujours sans gluten et semi-complètes.

La veille : La pasta party n’est pas une légende urbaine sportive mais je n’attends que la veille pour manger des glucides quand je m’apprête à courir de courtes distances. En revanche, je préfère m’y prendre trois jours avant lorsqu’il s’agit d’une course officielle de plus de 10 km. En tout cas, mieux vaut éviter les nouveautés, les plats trop lourds et surtout l’alcool.

Le matin : Plus la course est longue, plus votre effort sera prolongé et gourmand en énergie. Je ne change rien à mes habitudes mais pour mon dernier trail de 17 km en haute montagne, j’ai carrément mangé un plat de riz … 4 heures avant ! J’avoue, c’est exceptionnel. Consommez en tout cas votre petit déjeuner au maximum 2 heures avant la course, toujours sans essayer de nouveaux aliments pour ne pas provoquer d’éventuels troubles digestifs. Idéalement, il faudrait privilégier un petit-déjeuner composé de fruits, de protéines et d’un corps gras mais si vous avez l’habitude de prendre des Chocapic dans un grand bol de lait et que vous vous sentez bien, NE CHANGEZ RIEN. Votre organisme est habitué ainsi et il ne vaut mieux pas le perturber. Il est naturellement préférable de veiller à la qualité de son alimentation avant une course mais il peut aussi être dangereux et contre-productif de modifier ses habitudes.

Que manger pendant l’entraînement / une course officielle ?

L’entraînement : Tout dépend encore de la durée de votre entraînement et de vos habitudes mais comme vous n’allez pas croiser de bénévoles qui vous tendront une bouteille d’eau et votre ravitaillement favori, mieux vaut prévoir 😉 Je pars toujours avec une bouteille d’eau (été comme hiver) et emporte souvent avec moi une petite compote ou un pomme (surtout quand je sais que mon entraînement durera plus d’une heure).

La course officielle : Les ravitaillements sont essentiels lorsque la durée de la course excède 1h00 et ces efforts concernent surtout les trails, les courses de 20 km, les semi-marathons …  En ce qui me concerne, sur 10 km, je prends seulement un sucre avec de l’eau et me rends compte que plus je participe à des 10 km, moins j’ai besoin de me ravitailler. Je ne prends jamais d’aliments solides comme les bananes, le pain d’épices et les fruits secs dans la mesure où notre corps étant déjà en plein effort physique, j’estime que nous n’avons pas besoin de le faire travailler davantage. De plus, leur digestion retarde le transfert de l’eau vers les muscles. A la rigueur, une compote peut faire l’affaire. Je me contente donc d’un morceau de sucre dilué dans de l’eau. Pourquoi faire compliquer quand on peut faire simple ? 😉 Je n’aime pas les gels énergétiques pour leur goût chimique et ils ne sont pas non plus adaptés à mes intestins fragiles. Après avoir essayé différentes marques, j’ai constaté qu’ils provoquaient toujours des troubles gastriques. Ils ne sont pas faciles à consommer à cause de leur consistance visqueuse (bien que certaines marques aient commercialisé des gels beaucoup plus liquides). J’ai aussi essayé les boissons isotoniques que j’ai trouvées … d’une formidable inutilité mais il ne s’agit que d’un avis personnel 😉

Quoiqu’il en soit, ne mangez pas un aliment (gel conseillé par un ami marathonien, envie de tester le pain d’épice pour changer …) que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez jamais testé à l’entraînement. Sinon, gare aux mauvaises surprises ! 😦

Que manger après l’entraînement/une course officielle ?

L’alimentation après la course conditionne la récupération. Après une séance intensive, on a considérablement puisé dans ses réserves. Vous devez consommer des sucres rapides immédiatement après la course. Un aliment riche en protéines accompagné d’un fruit est la combinaison parfaite pour reconstituer les réserves de glucides mais en rentrant chez vous, il ne faudra pas non plus oublier de vous réserver un repas complet axé sur les glucides complexes.

Hydratation 

Je n’en ai pas encore parlé dans cet article et pourtant, elle doit être régulière et pas uniquement avant, pendant ou après une course. Si vous ne buvez pas assez, vous risquez de vous blesser. Les tendinites sont souvent provoquées par un manque d’hydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire car c’est déjà trop tard. Évitez de consommer de l’eau pétillante avant l’effort mais n’hésitez pas à en boire après car elles apportent les minéraux et le sodium que vous avez perdus pendant la course. Vous connaissez déjà mon avis sur les boissons isotoniques mais je vous déconseille aussi de boire régulièrement des sodas car leur forte concentration en sucre entraîne la déshydratation.

N’hésitez pas à partager votre propre expérience en commentaires 🙂

Romans graphiques : mes derniers coups de cœur [janvier 2016]

 Ce n’est pas toi que j’attendais, Fabien Toulmé

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Et si après 9 mois d’attente et d’espoir, votre enfant naissait trisomique ? « Ce n’est pas toi que j’attendais » est le récit intime et sincère de Fabien Toulmé, un père qui ose raconter. Se raconter. En effet, la petite Julia n’est autre que la représentation graphique de son enfant. Julia, c’est leur petite dernière. Un malencontreux concours de circonstance dissimule sa trisomie pendant toute la durée de la grossesse. Sa maladie échappe aux batteries de tests réalisées pour Patricia [l’épouse de Fabien] et à la vigilance des médecins. A sa naissance, c’est le choc pour son père qui détecte immédiatement la trisomie de Julia. Le monde s’écroule. Stupeur, incompréhension, déni. Patricia accepte assez rapidement la fatalité tandis que Fabien ne parvient pas à s’y résoudre. Le désespoir, la honte et la peur prennent le dessus sur les sentiments qu’il est censé éprouver pour sa fille. Il ressent aussi un fort sentiment d’injustice : pourquoi ce malheur a frappé leur couple ? Est-ce de leur faute si Julia est trisomique ? Au fil du temps, le charme de la petite Julia opère et Fabien vient finalement à bout de ses préjugés pour éprouver progressivement un amour inconditionnel pour sa fille.

Fabien assume dans son livre chacune de ses réactions et émotions. Il en parle avec justesse et sincérité dans la mesure où il ne cache pas que l’éducation de Julia sera semée d’embûches et que leur rôle de parents ne sera jamais simple à  endosser. « Ce n’est pas toi que j’attendais » est le récit attendrissant de la rencontre d’un père maladroit et émotif et d’une petite fille différente. Le couple apprend à aimer leur enfant, même s’il n’avait jamais imaginé que la vie leur réserverait un jour une telle surprise. Le récit de leur apprivoisement m’a beaucoup émue, même je ne suis pas encore mère de famille. J’ai ressenti pour Fabien une telle empathie que je n’ai pas pu m’empêcher de me projeter. Comment je réagirais si j’apprenais que mon enfant était trisomique ? Combien de temps me faudrait-il pour accepter cette réalité ? En effet, cette histoire n’arrive pas qu’aux autres, contrairement à ce que pensait Fabien avant que sa fille ne vienne au monde.

« Ce n’est pas toi que j’attendais » m’a bouleversé pour sa simplicité, son authenticité et je l’ai refermé, les yeux baignés de larmes. Si vous souhaitez vivre plein d’émotions à travers la lecture, je ne peux que vous conseiller ce roman graphique qui a été pour moi, une très belle découverte.

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Carnets de thèse, Tiphaine Rivière 

Je n’ai pas pour projet de faire une thèse, même si j’ai hésité à choisir cette voie à la fin de ma première année de master. Au bout de quelques mois de réflexion et d’investigation auprès de doctorants, j’ai finalement renoncé à cette idée mais si je m’étais lancée, j’aurais sûrement réalisé une thèse sur la santé au travail. En revanche, mon copain a poursuivi ses études jusqu’au doctorat en se spécialisant dans un domaine assez pointu de l’électronique. Il a passé sa soutenance de thèse en 2012 pour être embauché deux mois plus tard dans un laboratoire de recherches rattaché à une école d’ingénieurs de Grenoble. Mon copain a eu la chance de ne pas galérer pour s’insérer dans la vie active mais c’est malheureusement loin d’être le cas de tous les thésards.

« Carnets de thèse » esquisse pourtant avec humour le quotidien houleux d’une thésarde en littérature et l’auteure sait de quoi elle parle pour avoir elle-même tenté l’expérience. L’aventure commence lorsque Jeanne Dargan, lasse d’enseigner en tant que professeur de français dans un collège de ZEP, jette l’éponge pour se lancer dans le grand bain du doctorat. Sans financement et livrée à elle-même, Jeanne doit lutter contre vents et marées. Elle n’est pas soutenue par son directeur de thèse, passe son temps à jongler entre la bibliothèque et la fac et pense d’abord pouvoir subvenir à ses besoins en donnant des cours à des étudiants inscrits en licence.

Découvrant qu’elle ne peut être rémunérée par l’université en raison de son faible volume d’heures de cours dispensées, Jeanne travaille aussi en tant qu’assistante d’une secrétaire administrative plutôt blasée. Elle tient le cap malgré les tempêtes qui s’annoncent avec ses proches car ses parents considèrent sa thèse comme un caprice d’adolescente attardée et son copain se sentant délaissé, ne supporte plus qu’elle ne vive qu’au travers de son projet. L’auteure se sert de l’expérience de Jeanne pour traiter avec réalisme des problèmes de fond rencontrés par les doctorants : le manque de reconnaissance des thésards en lettres et sciences humaines, la préparation chronophage des cours, les enseignements payés « au lance-pierres » (lorsqu’ils le sont !),  l’appréhension face aux vieux loups de mer du colloque quand il s’agit de présenter ses travaux …

Jeanne ne connaît pas de répit et enchaîne les écueils. Les recherches s’affinent mais son couple chavire et ses amitiés prennent l’eau. Sa famille ne la soutient pas autant qu’elle le souhaiterait car elle ne cherche pas vraiment à comprendre ce qu’elle fait. Après cinq années d’études bien agitées, Jeanne va enfin récolter les lauriers de son dur labeur. «  Et après ? » comme le répètent souvent ses proches. La thèse est reléguée au rang de souvenir mais Jeanne est consciente qu’elle doit encore faire face à un avenir incertain. En ayant pour projet de devenir maître de conférences, elle se prépare à parcourir un long chemin semé d’embûches. Sa pugnacité force d’ailleurs l’admiration.

J’ai adoré suivre les péripéties de Jeanne dans la mesure où j’y ai reconnu les nombreuses failles du système universitaire français qui brille pour sa désorganisation et son élitisme excessif. Je connais tout des anciens déboires administratifs de mon copain que j’ai rencontré alors qu’il entamait sa deuxième année de thèse et des galères successives d’une amie qui s’est lancée dans l’aventure. J’ai ri de certaines situations grotesques et soupiré en me rendant à l’évidence qu’un nombre impressionnant de thésards vivent dans la précarité et l’angoisse de ne pas venir à bout de leurs projets. Je conseille donc ce roman graphique à ceux qui sont actuellement en doctorat mais surtout aux personnes qui ont des préjugés tenaces sur les thésards ou souhaitent découvrir toute la complexité de notre système universitaire.

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[Avis] Creed : L’héritage de Rocky Balboa

Faut-il encore présenter Rocky Balboa ? Devenu un mythe du cinéma américain, le boxeur culte de Philadelphie a traversé des décennies avec pas moins de 6 films à son actif. Seulement, avec ce spin-off de Rocky, le personnage qui collera à jamais à la peau de Sylvester Stallone n’est plus au centre de l’action pour laisser la place à son jeune et talentueux successeur. En guise de nouveau héros, Adonis, fils illégitime d’Apollo Creed, élevé de foyer en foyer, s’exprime surtout avec ses poings. Lié à son père par l’amour, la haine et la tristesse, il lâche son job dans la finance pour se lancer lui aussi, dans une carrière de boxeur. Il part à la recherche de Rocky, dont il a tant entendu parler mais qui refuse d’abord de l’entraîner. La mort d’Apollo, sous les coups d’Ivan Drago, survenue il y a 30 ans, est un traumatisme encore vivace, même si Adonis n’a jamais connu son père. Rocky, déjà veuf, a perdu son beau-frère Paulie, et son fils, avec qui les relations se sont dégradées, est parti vivre loin de Philadelphie. L’ancien boxeur passe aussi son temps à arpenter le cimetière où repose Adrian.

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La rencontre entre Rocky et Adonis est celle de deux hommes blessés qui vont panser ensemble leurs plaies et se promettre de ne pas se laisser submerger par leur instinct de mort. Néanmoins, il est temps de « tuer » Rocky (c’est une image) car Adonis doit s’accomplir. Sur le sujet, le film est émotionnellement riche. Sylvester Stallone a fendu sa carapace pour dévoiler un Rocky vieilli et bien fatigué qui parvient toutefois à trouver l’énergie pour passer le flambeau à ce nouvel espoir de la boxe qui devient assez rapidement son fils de substitution.

Je reproche à certaines scènes d’être un peu trop mélodramatiques mais reconnais aussi que Sylvester Stallone m’a parfois ému aux larmes. Je n’ai donc pas été étonnée quand j’ai appris que l’acteur avait reçu un Golden Globe (le tout premier de sa longue carrière !) en tant que Meilleur Acteur dans un Second Rôle. A ses côtés, Michael B.Jordan a réalisé une prestation sans failles dans la mesure où il porte le film avec une conviction et une énergie bouillonnante qui emporte tout sur son passage. Le film est aussi une grande réussite sur le plan esthétique. Ryan Coogler a rendu un bel hommage à la boxe en mettant en scène un combat final époustouflant qui vaut presque à lui seul d’aller voir le film sur grand écran pour vibrer avec les personnages. Les coups sont secs, les respirations violentes. La séquence n’est pas trop démonstrative et pourtant, l’immersion est totale. La fin est aussi exceptionnelle et très riche en émotions. Chacun peut l’interpréter à sa façon mais en ce qui me concerne, je préfère laisser Rocky s’en aller. Le flambeau est passé.

 

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Mes astuces contre l’anxiété

Le stress est un des plus grands maux de notre société, aussi commun que difficile à apprivoiser.  Le travail, les problèmes personnels et les difficultés conjugales sont souvent cités par les psychiatres comme étant les principaux facteurs de stress. En ce qui me concerne, c’est surtout le travail qui est à l’origine de mon anxiété. J’aime ce que je fais mais l’accompagnement d’un public difficile, la charge de travail importante et les récents changements d’organisation au sein de mon entreprise me mettent assez souvent les nerfs à vif. Ma vie professionnelle trépidante assortie d’un tempérament émotif et intransigeant envers moi-même me vaut quelques désordres physiques.

La prise de conscience de mon état m’avait déjà amenée à réajuster mon alimentation mais je me suis également intéressée de près aux mécanismes du stress pour essayer de combattre les désagréments qu’ils engendrent.

Etant de nature anxieuse, j’avais envie aujourd’hui de partager les astuces que j’ai adoptées depuis l’adolescence jusqu’à ces derniers mois pour mieux contrôler mes émotions et m’apaiser quand je ressens que la pression devient trop grande. Je suis convaincue que vous connaissez aussi ce genre de situations et espère donc que mes astuces pourront vous aider.

La respiration

C’est la technique la plus basique qui a aussi l’avantage de se pratiquer n’importe où et à n’importe quel moment de la journée. L’idée est de se concentrer quelques secondes sur ses sensations avant de relâcher tout l’abdomen en respirant profondément. Nous avons la fâcheuse tendance à mobiliser la poitrine alors que l’inspiration doit provenir du bas du ventre. On inspire l’air jusqu’à remplir ses poumons puis on marque une petite pause avant de l’expulser très progressivement. Quand on sent que les poumons sont complètement vides, on recommence autant de fois que nécessaire. Contrairement aux idées reçues, respirer n’est pas chose aisée. En ce qui me concerne, j’ai attendu de participer à des cours de sophrologie (deux fois par mois) pour apprendre à respirer. Je me suis alors rendue compte que j’avais souvent tendance à inspirer de façon saccadée voire à ne plus respirer du tout pendant quelques secondes quand je me sentais vraiment stressée. Désormais, je n’hésite pas à appliquer cette méthode chez moi, au travail ou dans les transports en commun car le fait de me concentrer sur ma respiration permet de m’extraire temporairement de mes préoccupations. Je vous conseille aussi d’en faire autant dans n’importe quelle situation et vous constaterez par vous-même qu’elle ne pourra que vous faire du bien.

Le sport

Les crises de stress se caractérisent souvent par un trop plein d’émotions et d’énergie qu’on ne parvient pas à canaliser. Je suis déjà de nature nerveuse mais je n’avais encore jamais atteint l’état d’hyperactivité. J’ai quotidiennement besoin de me défouler car j’ai tendance à intérioriser les émotions négatives ressenties au cours de la journée. Depuis 3 ans, l’activité physique est devenue un remède pour canaliser toute mon énergie.  Je pratique souvent la randonnée en montagne car le contact avec la nature m’apaise. Le yoga me permet de me recentrer sur moi-même tandis que le running, le fitness et le CrossFit m’aident à évacuer les ondes négatives en mobilisant mon corps à un rythme soutenu. Je n’exagère donc pas en écrivant que l’activité physique agit sur moi comme un remède miracle contre l’anxiété.

L’aromathérapie

Utiliser les huiles essentielles pour lutter contre le stress est une habitude que j’ai adoptée depuis seulement quelques mois. Certaines essences sont particulièrement efficaces sur le système nerveux (camomille, néroli, marjolaine à coquille, mandarine, petit grain bigarade …) mais si vous êtes sensible à l’univers olfactif, toute senteur qui vous plait vous réconfortera et apaisera votre esprit. Pour profiter pleinement des bienfaits des huiles essentielles, je les diffuse dans mon intérieur grâce à un appareil spécifique ou en me les appliquant en massages circulaires sur le plexus solaire. Je prends toujours soin de les diluer dans l’huile végétale de coton pour ne pas m’irriter la peau.

La lecture

La télévision distrait et nous permet de ne penser à rien alors que la lecture nous ramène à l’intériorité. Elle nous aide à retrouver un espace à soi mais la lecture, c’est aussi le pouvoir des mots, des tournures de phrases qui nous touchent et nous font préférer certains auteurs à d’autres. Néanmoins, il faut une disposition mentale pour que la lecture soit efficace : l’ouverture vers la connaissance, la nouveauté, l’évasion, l’évolution personnelle. J’adore lire mais ma passion a connu des hauts et des bas. Elle occupait une place très importante dans ma vie jusqu’à ce que mes études de lettres modernes, avec ses (très) nombreuses lectures obligatoires, m’y fassent perdre un peu le goût. Je me suis réconciliée avec elle dès que j’ai intégré mon 3ème cycle en ressources humaines et depuis la première année de master, je dévore à nouveau les livres.

Les infusions de plantes

J’ai ralenti ma consommation de thé et de café depuis l’été dernier mais les tisanes ont toujours accompagné mes petits maux du quotidien (rhumes, troubles digestifs …).  Le stress libère des hormones inflammatoires dans le sang et c’est pour cette raison que je me tourne vers les infusions de plantes dépuratives. Mon choix se tourne aussi vers celles possédant des propriétés relaxantes en privilégiant le tilleul, la fleur d’oranger (ma préférée), la camomille, la valériane et l’aubépine.

L’art thérapie

Son principe repose sur l’utilisation de la création artistique pour conduire une personne à se considérer de façon positive. Cet accompagnement thérapeutique est naturellement plus fiable et efficace que les moments passés chez soi à colorier des mandalas. Je reconnais néanmoins que ces « séances » de coloriage m’ont été utiles pour ne pas « craquer » pendant mes (courtes) périodes de chômage. Je me concentrais sur ce que je faisais en ne pensant qu’à l’instant présent et en oubliant pendant un temps, l’anxiété engendrée par l’angoisse des incertitudes.

La pensée positive

J’ai longtemps sous-estimé la puissance de la pensée positive sur notre moral et c’est au cours de ma troisième séance de sophrologie que j’ai appris que le cerveau était incapable de faire la différence entre une réalité et la pensée de cette réalité. Imaginez par exemple que vous êtes en train de mâcher une part de tarte aux pommes. Vos glandes salivaires réagissent de la même façon que si vous mangiez réellement ce dessert parce que votre cerveau y croit. Il est ainsi possible de transposer cet étrange phénomène sur nos émotions. Si vous vous répétez par exemple que vous avez confiance en vos compétences ou que vous allez passer une bonne journée, sachez que ces pensées positives peuvent influencer votre humeur et votre état d’esprit. A condition de le faire régulièrement. Choisissez quelques affirmations qui vous touchent, répétez-les intérieurement chaque matin et vous constaterez qu’elles auront progressivement un effet positif sur votre moral.

Quelles sont vos astuces pour vous détendre ?

 

 

Running & Training : Qu’est-ce que la PPG ?

Je n’ai pas encore consacré beaucoup d’articles sur ma pratique sportive mais si vous ne le saviez pas encore, je ne fais pas QUE courir. Je m’applique à diversifier mes activités pour deux raisons. Je ne veux pas m’enfermer dans ma pratique en me consacrant uniquement au running et c’est une des raisons qui me motivent à faire du fitness, du CrossFit, du yoga et de la marche en haute montagne. Mais si je pratique avec passion toutes ces activités, c’est aussi pour améliorer ma condition physique dans le but de progresser.

Quel est le rapport avec la PPG ?

Ces activités m’aident à préparer mon corps à mieux courir. Dans ce cas, on ne parle pas d’échauffement mais de préparation physique dans la mesure où on axe ses exercices sur le renforcement musculaire de toutes les parties du corps. On se soucie de muscler les bras, les jambes, les abdominaux … Pour le coup, tout y passe ! On prépare son corps en le renforçant, en travaillant ses points forts ( ils ne sont pas à négliger pour progresser de manière significative) et ses points faibles.  La PPG est particulière car elle a vraiment trait au renforcement musculaire et notre corps est ainsi plus résistant et tolérant aux efforts et contraintes qu’on lui demande d’ « encaisser ». Pratiquer plusieurs activités peut d’ailleurs être considéré comme de l’entraînement croisé. Selon moi, ça revient un peu au même puisqu’il s’agit de préparer son corps pour la course à pied.

Mais je ne réponds toujours pas concrètement à la question : Qu’est-ce que la PPG ?

La PPG signifie donc Préparation Physique Générale consistant à réaliser des exercices de renforcement musculaire afin d’améliorer sa  forme et sa condition physique globale. Voici comment je pourrais définir la PPG en une phrase mais tant qu’à faire, autant bien comprendre la valeur ajoutée que ce type d’entraînement apporte à notre pratique de la course à pied. En réalité, un corps tonique et harmonieusement musclé nous aide à devenir progressivement plus performant. La PPG améliorant nos qualités physiques, les avantages d’en pratiquer assez régulièrement sont nombreux.

  • Vous résisterez mieux à l’effort et qui dit meilleure préparation dit diminution des risques de blessures
  • Vous obtiendrez une meilleure puissance musculaire qui est très bénéfique pour progresser
  • Vous serez plus résistants à la fatigue

Cela fait beaucoup d’avantages mais mon expérience personnelle m’a démontré que c’est pourtant la réalité. Il a fallu que j’attende d’avoir deux sciatiques avant de comprendre à quel point la PPG pouvait me préserver des blessures qui me pourrissaient la vie. En effet, il n’y a rien de pire pour un sportif que d’arrêter toute activité à cause d’une blessure qu’il aurait souvent pu éviter. La pratique de la course à pied devient moins traumatisante physiquement et les résultats arrivent aussi plus rapidement.

Alors attention, la PPG n’est pas une recette miracle contre les bobos, même si c’est essentiel de l’intégrer lorsque vous courrez plus régulièrement (à partir de 3 séances par semaine), plus rapidement et que vous souhaitez participer à des courses en compétition.

Ma pratique 

Je vais être honnête avec vous : il ne m’arrive jamais de me dire que je vais faire de la PPG quand je me rends à la salle de sport. Il faut plutôt le considérer comme un concept vous invitant à diversifier votre pratique sportive et préparer physiquement votre corps à l’effort. La PPG peut prendre la forme de séances de renforcement musculaires pures ou d’activités variées ( le fameux « entraînement croisé »). De mon point de vue, le CrossFit est la préparation physique la plus complète qui existe dans la mesure où il fait travailler tous les muscles en même temps, nous permettant ainsi de développer une multitude de qualités précieuses pour progresser dans la course à pied.

En revanche, il faut prendre garde à ne pas y aller trop fort. Si on axe tous ses efforts sur la natation par exemple, ce ne sera plus de la préparation physique mais une activité qui vous fera dépenser autant d’énergie que la course. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de veiller à trouver le juste milieu entre une préparation rigoureuse et le fait d’axer tous nos efforts dans la pratique d’une autre activité. Sinon, vous accumulerez de la fatigue qui sera naturellement néfaste pour progresser dans la course. Donc, on ne fait pas 10 heures de fitness par semaine pour ne pas épuiser notre organisme !

De plus, pour de nombreux entraîneurs, la PPG est avant tout des exercices de renforcement musculaire ( planche, squats, burpees, sit-up, fentes sautées …) alors que personnellement, je perçois plutôt ce concept comme un entraînement complet incluant diverses activités (yoga, natation, fitness …). En réalité, je considère la PPG comme de l’entraînement croisé. Toutefois, tous les entraîneurs vous diront qu’il vaut mieux éviter les sports à forts impacts comme le tennis, le squash ou toute activité très explosive, dans la mesure où la course est déjà assez traumatisante pour nos articulations.

Il n’est pas indispensable de s’inscrire dans une salle de sport pour faire du fitness. Si vous arrivez à vous y tenir et que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez très bien vous en passer. En ce qui me concerne, il m’arrive de m’entraîner seule mais je reconnais que je ne me vois pas pratiquer le fitness sans participer à des cours collectifs. Si vous êtes dans mon cas, sachez que certains cours comme le Body Attack, le Body Pump ou le C.A.F (ce n’est pas ce que vous croyez … il s’agit de Cuisses-Abdos-Fessiers 😉 ), s’intègrent parfaitement à la PPG. Par contre, il ne faut pas prendre de trop grosses charges au Body Pump car le but est de se préparer physiquement et pas de « transformer » son corps ( même si vous avez beaucoup plus de chances d’affiner vos muscles que de devenir la sœur cachée de Hulk 🙂 )

C’est certain que c’est fastidieux de  sortir son tapis et d’enchaîner les exercices de gainage lorsque vous pensez déjà avoir tout donné lors de votre séance de running. Si vous avez parfois du mal à vous motiver, ne perdez pas de vue que la PPG est efficace pour prévenir les blessures. La course à pied pouvant entraîner de mauvaises habitudes, la PPG permet de limiter les dégâts. En plus, on s’ouvre l’esprit en découvrant de nouvelles pratiques et activités 🙂

Connaissiez-vous la PPG ? En pratiquez-vous (peut-être même sans le savoir ) ?

Top 5 des livres que j’ai aimés en 2015

Je n’ai pas lu moins de 43 romans entre avril et décembre dernier, malgré une année surchargée sur le plan professionnel. Je suis très contente de continuer à intégrer cette passion dans ma vie et à lui accorder une certaine priorité. J’avais promis de partager avec vous mes coups de cœur littéraires de l’année et parmi tous les livres que j’ai lus en 2015, 5 d’entre eux seulement se détachent du lot.

  • Outlander : Le chardon et le tartan (Tome 1), Diana Gabaldon

Les avis sur la toile ne tarissaient pas d’éloges sur ce roman et effectivement, l’histoire a été un tel coup de cœur que je n’arrive plus à m’extraire de son univers. Je suis même étonnée que la saga ne fasse pas plus parler d’elle en France. Elle a néanmoins remporté un tel succès aux Etats-Unis qu’elle a été adaptée au petit écran. Lancée en 1991, Outlander est une série de romans historiques écrite par Diana Gabaldon, et à ce jour toujours inachevée. Après 5 ans passés en tant qu’infirmière auprès des Alliés de la Seconde Guerre Mondiale, Claire Randall retrouve enfin son mari Frank, un historien féru de généalogie, pour un deuxième voyage de noces en Ecosse. Après avoir observé en cachette un étrange rituel autour d’un cercle de pierres, Claire profite de l’absence de son mari pour s’approcher à nouveau du lieu sacré. Intriguée par de mystérieux bruits de bataille semblant émaner du cercle de menhirs, elle finit par toucher la pierre avant d’être envoyée deux cent ans auparavant. La jeune femme se retrouve dans l’Ecosse rudimentaire et meurtrière du XVIII ème siècle qui opposait les Anglais et les Highlanders. Recueillie par le clan Mc Kenzie, elle est admirée pour ses connaissances médicales tout en étant suspectée d’être une espionne au service des Anglais. Claire a conscience qu’elle va devoir s’intégrer dans son nouveau présent pour pouvoir rejoindre le futur mais c’est sans compter sur ses sentiments grandissants pour Jamie, un jeune Highlander qui l’a pris sous son aile et qui n’est pas non plus insensible aux charmes de la jeune femme.

Le livre peut impressionner car il ne comporte pas moins de 900 pages mais je me suis laissée emportée par l’histoire grâce aux talents de narratrice de Diana Gabaldon. Le dépaysement est total car j’ai aimé découvrir aux côtés de Claire, le quotidien et les coutumes des Highlanders. L’auteure mise sur les détails et la dimension historique du récit contribue à rendre ce premier tome, passionnant et instructif. Néanmoins, certains lecteurs ont trouvé que l’action était trop longue à s’installer. Au contraire, je me suis vraiment délectée de la longueur du roman qui permet de savourer la complexité (relative) du récit et d’apprendre à connaître les personnages. L’intrigue ne manquant pas de rebondissements, je n’ai donc pas ressenti sa « lenteur » comme un fardeau.

Outlander puise aussi toute sa force dans ses personnages. J’ai beaucoup apprécié le caractère bien trempé de Claire qui ne se laisse pas marcher sur les pieds et n’hésite pas à tenir tête aux personnes les plus influentes du clan Mc Kenzie. Néanmoins, je me suis davantage attachée à la personnalité plus complexe de Jamie qui peut se révéler tantôt sensible et brutal, fragile et viril. Les personnages secondaires (peut-on vraiment les qualifier ainsi ?) sont aussi très intéressants car si certains paraissent particulièrement rustres, ils s’avèrent en réalité plus complexes qu’on ne le pensait. Je reconnais que je n’ai pas encore été capable de dénicher un seul défaut à ce roman, tant j’ai été séduite par ce subtil mélange d’action, d’intrigue amoureuse et de plongée dans les mœurs et coutumes écossaises du XVIII ème siècle. « Le chardon et le tartan » est ainsi sans conteste LE coup de cœur littéraire de l’année 2015.

  • Salem, Stephen King

Salem est un pastiche totalement assumé du Dracula de Bram Stoker car les vampires sont, sous la plume de Stephen King, des créatures assoiffées de sang aux canines proéminentes qui « envahissent » la petite bourgade tranquille de Jerusalem’s Lot, après avoir fait un long périple enfermées dans des cercueils. J’ai d’ailleurs beaucoup apprécié que l’ »invasion » des vampires se déroule dans une si petite bourgade, au sein de laquelle le Mal opère dans la plus grande indifférence. Outre la volonté pour Stephen King de dépeindre la décadence d’une petite ville américaine frappée par la crise des années 70, le huit clos de Jerusalem’s Lot contribue à rajouter de la tension dramatique au récit. Une tension palpable qui atteint son paroxysme quand le lecteur prend connaissance des événements tragiques qui ont eu lieu à Marsten House. Les habitants de Jerusalem’s Lot n’osent l’approcher car elle serait hantée par les esprits de ses anciens occupants qui avaient eux-mêmes une réputation bien sulfureuse. Stephen King en a fait un personnage à part entière qui m’a littéralement fascinée. Elle attire autant qu’elle révulse. Ben Mears est aussi irrésistiblement attiré par cette bâtisse tout en étant convaincu qu’elle abrite le Mal. Peut-être parce qu’elle incarne à elle toute seule tout ce qui a de plus maléfique …

En ce qui concerne les autres personnages, j’ai apprécié qu’aucun d’eux ne soit atteint d’une clairvoyance digne d’un super-héros. En effet, nombreux sont ceux qui doutent et ne veulent pas croire que leur ville a été choisie comme repaire par les vampires. Quant à ces derniers, même si on les voit peu, ils savent tout de même nous faire frissonner. Ils contribuent avec Marsten House, à faire éclore une ambiance horrifique qui m’a temporairement réconcilié avec les vampires. En effet, je n’apprécie pas ce qu’ils sont devenus dans la littérature contemporaine (Salem n’est pas de première jeunesse puisqu’il a été écrit en 1975). Dans mon imaginaire, le vampire n’est ni un adolescent qui se déplace à la vitesse d’un héros de Marvel ni une jeune femme qui, perchée sur des talons aiguilles, rêve de travailler dans un prestigieux magazine de mode. Il cache plutôt, sous une apparence humaine, un tempérament bestial qui se manifeste aussi physiquement, une fois la nuit tombée, par un teint blafard, des canines proéminentes et des yeux injectés de sang. Je me suis ainsi délectée de retrouver le mythe du vampire tel qu’il a été imaginé par Bram Stoker. Stephen King ne bascule jamais dans le gore mais nous renvoie plutôt à nos peurs d’enfants.  Seulement, j’ai tellement aimé l’histoire de Marsten House et la bâtisse en elle-même que je regrette un peu que l’auteur n’ait pas plus exploité le potentiel de cette maison hantée. Pour conclure, je dirais que Salem est le roman de Stephen King que j’ai préféré, après Simetierre. J’ai tout apprécié dans ce livre : l’histoire, les personnages et l’ambiance si particulière et propre aux romans d’épouvante traditionnels.

  • Retour à Whitechapel, Michel Moatti

L’histoire de Jack L’Eventreur qui n’a jamais connu de dénouement, alimente depuis plus d’un siècle l’imaginaire des romanciers. Ce monstrueux fait divers me passionne depuis longtemps et pourtant, je craignais de m’embarquer de nouveau dans un livre traitant de la plus célèbre affaire de Whitechapel. En effet, je n’avais lu jusqu’à présent que des romans médiocres sur le sujet. Sans vouloir entrer dans les détails de cette affaire que beaucoup connaissent déjà, cinq prostituées ont été sauvagement assassinées dans l’East-End de Londres qui regroupe les quartiers de Whitechapel et de Spitalfields. L’enquête n’a jamais été résolue et les historiens et romanciers exposent leurs arguments pour prouver qu’ils ont trouvé la véritable identité de Jack L’Eventreur. Chacun y va de sa petite théorie mais personne ne sait qui se cache sous l’illustre pseudonyme.Seulement, avec « Meurtre à Whitechapel », l’histoire prend un tournant original.

En 1941, Mary Amelia Pritlowe reçoit une lettre de son père qui vient de décéder. Il s’agit d’un testament dans lequel il explique qu’elle est la fille de Mary Jane Kelly, la dernière victime de Jack L’Eventreur. La jeune femme se lance alors dans une enquête très rigoureuse afin d’en apprendre davantage sur sa mère et remonter la piste de son meurtrier. Son parcours nous plonge dans l’époque glauque de l’Angleterre victorienne où les femmes travaillaient sans relâche pour loger dans des pièces insalubres qui se louaient à prix d’or. Elles dépensaient souvent leur maigre salaire en bouteilles d’alcool afin d’échapper à la réalité désastreuse. Les conditions de travail dans les usines étaient lamentables au point que les salariées avaient le visage ravagé par les projections de phosphore. D’autres évocations sont plus amusantes et parfois farfelues comme le recours à l’optographie qui consistait à prélever l’iris de l’œil de la victime afin de découvrir l’identité de l’assassin. En effet, on pensait que la rétine pouvait « enregistrer » le visage du meurtrier. Mary Amelia est aussi hypnotisée pour qu’elle puisse se remémorer plus facilement ses souvenirs d’enfance. Ces pratiques nous semblent bien discutables alors qu’elles avaient une valeur scientifique au XIX ème siècle.

Une fois de plus, l’auteur propose sa version concernant l’identité de Jack L’éventreur et même si nous n’avons pas de preuves formelles permettant de considérer sa théorie comme étant plus probable que toutes celles qui ont été énoncées auparavant, on peut toutefois reconnaître que Michel Moatti a écrit une fiction fort bien documentée. L’auteur est connu pour être passionné par cette affaire depuis des années et c’est pour cette raison qu’il a arpenté les rues de Whitechapel, consulté les dossiers de la Metropolitan Police et les archives de la presse britannique de l’époque pendant 3 ans. Je ne recommanderai pas ce livre qu’aux passionnés de l’affaire Jack L’Eventreur mais aussi à tous les amateurs de littérature policière.

  • Docteur Sleep, Stephen King

En tant qu’adepte des romans de Stephen King, je ne suis pas passée à côté de Shining et c’est d’ailleurs en partie grâce à ce livre que je me suis mise en tête de plonger dans la bibliographie de l’auteur. Ce roman m’avait terrifiée et pour ne rien arranger, j’avais aussi eu la bonne idée de regarder l’adaptation cinématographique de Stanley Kubrick. » Docteur Sleep » fait de Danny Torrence le protagoniste principal. Jack est mort, l’hôtel a brûlé mais Stephen King nous a prouvé qu’il y a une vie après l’Overlook.

On retrouve donc Danny qui a eu jusqu’à présent, un parcours de vie semé d’embûches. Il essaie alors de se reprendre en main et son don va le mener à la petite Abra. Tous deux vont se battre contre une communauté étrange qui enlève des enfants sur tout le territoire américain. En revanche, je ne considère pas « Docteur Sleep » comme la suite de Shining. Il ne devrait d’ailleurs pas porter le titre vendeur de « Shining 2 », même si les références à Shining sont nombreuses, que l’Overlook occupe encore une place d’honneur bien qu’infime mais la ressemblance s’arrête là. C’est pour cette raison que je préfère mettre en garde les lecteurs curieux : lisez « Docteur Sleep » en oubliant ce qui s’est passé dans Shining, car l’ambiance est très différente. J’étais heureuse de retrouver Danny qui, comme son père, est hanté par ses vieux démons mais je l’étais encore davantage de retrouver le style original de Stephen King qui est capable, le temps d’une lecture, de me faire vivre toutes sortes d’émotions. Des scènes qui prennent aux tripes, il y en a quelques-unes dans « Docteur Sleep ». Sans vouloir trop en dire, le rapport que Danny entretient avec les pensionnaires de l’hospice de Revington, où il exerce en tant qu’aide-soignant, donne lieu à des passages très touchants. Ainsi, Danny serait une réponse à cette peur de la mort, du néant, de l’inconnu : il est en quelque sorte un ange permettant aux mourants de décéder en paix, l’esprit tranquille. On sent d’ailleurs que Stephen King parle de lui et de ses craintes à travers ce roman. La mort est un sujet qui le préoccupe. Danny reflète aussi les problèmes d’addiction qu’il a rencontrés au cours de sa vie. Plus l’auteur vieillit et plus ses romans lui ressemblent et naturellement, « Docteur Sleep » ne déroge pas à la règle.

  • La tête de l’emploi, David Foenkinos

Ce roman a été une claque. David Foenkinos est doté d’un certain talent d’observateur qui sait rendre attachant le moindre personnage un peu fade en l’agrémentant de détails piqués dans la vie de tous les jours. Il est capable de lui donner un supplément d’âme touchant le lecteur qui se reconnaît un peu en lui. Pourtant, l’histoire est banale et peut s’entendre partout, que ce soit au boulot, dans la rue ou au cours d’un repas de famille. Bernard est un homme ordinaire. Il travaille en tant que conseiller financier et mène une vie paisible auprès de son épouse Nathalie.

Néanmoins, les tuiles commencent à s’enchaîner : sa fille chérie part effectuer un stage au Brésil, son supérieur le rétrograde avant de le licencier et sa femme le quitte. Acculé, il n’a pas d’autre solution que de retourner vivre chez ses parents. C’est donc l’histoire d’un personnage banal qui voit sa vie basculer pour des raisons banales mais on y retrouve un peu de notre vie ou de celle de nos proches dans le roman. Cette forte ressemblance à la vie réelle rend le livre particulièrement touchant mais ce sentiment ne serait pas si fort si nous n’étions pas dans ce contexte de crise global. Le monde du travail n’a jamais été aussi cruel, nos vies sentimentales aussi instables … Qui peut encore prétendre avoir des certitudes dans la vie ? Bernard était concerné avant qu’il ne perde femme et emploi. Le personnage m’a même agacé par moments en raison de sa passivité. On a envie de le secouer pour qu’il soit enfin acteur de sa vie mais mon métier me prouve aussi au quotidien que les gens qui cumulent les problèmes ont tendance à se décourager. La reconstruction peut être lente. On a d’ailleurs pitié de Bernard qui à cinquante ans, est obligé de s’installer chez ses parents car cela représente un honteux retour en arrière pour tous ceux qui le vivent. En réalité, le roman est touchant dans la mesure où il décrypte avec réalisme le mal-être qui frappe la société en crise. En revanche, je reproche à l’auteur de ne pas avoir préservé le même tempo tout au long du récit.

La première partie est tendre et enlevée alors que la seconde s’enlise dans de petites situations de boulevard, oscillant entre comédie romantique et drame psychologique. L’intérêt qu’on portait au début du roman retombe un peu mais David Foenkinos nous emmène vers une fin qui n’a rien du piége rose bonbon vers lequel le roman semblait s’acheminer. Tantôt drôle, tantôt mélancolique, « La tête de l’emploi » n’est pas exempt de défauts mais a su me bouleverser pour devenir un coup de cœur inattendu.

[Avis] : Les 8 salopards, Quentin Tarantino

Je reconnais que je ne savais pas quoi penser du film en sortant de la salle tant mes impressions à chaud étaient mitigées. Après les avoir laissées mijoter un peu, j’en ai conclu que j’avais aimé le film. Pourtant, ce n’était pas gagné … Explications.

Avec Les 8 salopards, Quentin Tarantino était sérieusement attendu au tournant et se devait donc de faire parler la poudre autrement que dans l’excellent Django Unchained, tout en personnalisant son hommage très appuyé au western. Le pari était risqué. La deuxième incursion dans le Far West n’a malheureusement pas la fougue de Django mais les fans de Quentin Tarantino reconnaîtront sans peine le huit-clos de Reservoir Dog, la verve de Pulp Fiction et le flot d’hémoglobine de Kill Bill.

Les 8 salopards fait sûrement partie des films les plus maîtrisées, les plus politiques et historiques du cinéaste mais le scénario n’est pas exempt de défauts. Le principal écueil ? Son amorce très lente. Quentin Tarantino prend tout son temps pour planter le décor. La première heure est soporifique, rebute au premier coup d’oeil mais nous ne savons pas encore qu’elle s’avère de la plus haute nécessité pour la suite des événements. Si Tarantino était comparé à un cow-boy, on pourrait dire qu’il attend seulement la deuxième heure pour appuyer sur la détente de son colt avant de réaliser un final à 6 coups. 50 minutes haletantes pour 2h47 de film. Le constat peut en effrayer plus d’un, à juste titre.

Les amateurs de western qui associent systématiquement le genre aux grands espaces peuvent passer leur chemin car la quasi-totalité du film se déroule dans le huit clos d’une auberge. Adieu les plaines arides, bonjour les dialogues crus et échauffés par la politique ( la tension entre sudistes et nordistes est palpable pendant l’époque cruelle de la Guerre de Sécession) ! En effet, Les 8 salopards traduit autant de points de vue qu’il existe de personnages forcés de cohabiter dans cette sinistre cabane. Les dialogues sont tellement travaillés qu’il ne faudrait pas moins de deux visionnages pour en saisir toute la densité. Ils apportent aussi une dimension intellectuelle contribuant fortement à faire des 8 salopards, le long-métrage le plus construit et le plus théâtral de la filmographie de Quentin Tarantino.

Les 8 salopards est également une réussite esthétique. En optant pour la pellicule 70 mm, le cinéaste nous offre une image d’une netteté saisissante qui se répercute à l’écran par des mouvements de caméra lents, parfaitement adaptés à la narration. Néanmoins, la bande-son du huitième film de Tarantino ne sera pas aussi mémorable que celle de Django. La presse n’a pas été tendre avec Les 8 salopards en reprochant entre autres aux personnages de « parler pour ne rien dire ». Pourtant, le réalisateur n’avait encore jamais donné autant de profondeur à ses dialogues. La dimension historique y est omniprésente et complexifie les personnages. Le Major Marquis Warren a été corrompu par le racisme ambiant aux Etats-Unis en s’avérant être aussi salopard que les autres. Dans le roman d’Agatha Christie, dix petits nègres (qui n’en étaient pas …) réglaient leurs comptes dans une maison luxueuse située sur une île coupée du monde. Avec Les 8 salopards, c’est plutôt sept blancs et un noir qui, isolés du reste du monde par un blizzard, se livrent une guerre psychologique sans merci. Comment le Noir restera à jamais un nègre aux yeux de l’Amérique frappée par la ségrégation. Comment la femme est maltraitée par une gente masculine si sexiste. Comment chacun se méfie de son voisin et cherche à l’éliminer. 

Fourstars1